Nous savons combien il est parfois difficile de se réveiller et de trouver la motivation pour sortir du lit. Si vous ne l’avez pas encore fait, nous vous invitons à lire notre article sur le Miracle Morning. Cette routine permet de démarrer la matinée en prenant du temps pour soi, ce qui permet d’être plus productive pour tout le reste de la journée.
Si le concept de vous lever une heure plus tôt vous effraie quelque peu, vous pouvez choisir d’intégrer simplement une courte séance de yoga à votre morning routine quotidienne. Pas besoin d’y consacrer une heure, quelques dizaines de minutes par jour vous feront déjà le plus grand bien. Une séance de yoga matinale permet de réveiller votre corps en douceur et de vous préparer mentalement à passer une bonne journée.
Que demander de plus ?
Plusieurs spécialistes du yoga conseillent de pratiquer tôt le matin, au saut du lit et avant de prendre votre petit-déjeuner. Physiquement, quelques minutes de yoga vous permettent de lutter contre les raideurs qui apparaissent au cours de la nuit. Au fur et à mesure des jours, votre souplesse s’améliore de manière globale. Mentalement, c’est la période à laquelle vous êtes le plus calme et le plus reposée. Vous n’avez pas encore eu le temps de penser à tout ce que vous avez à faire dans la journée. De plus, c’est sans doute le moment où il est le plus facile de pratiquer au calme.
Si vous habitez en ville, celle-ci n’est pas encore trop bruyante. Créez, dans un coin de votre chambre, un petit espace dédié au yoga. Disposez-y votre tapis, vos accessoires de yoga et, si vous le souhaitez, quelques bougies. Plus cet endroit sera agréable, plus vous aurez envie de pratiquer et plus il vous sera facile de vous lever le matin. Une bonne séance de yoga matinale vous conditionne pour le reste de la journée. Faites le test, vous verrez que vous vous lèverez bien plus souvent de bonne humeur !
Conseil : il est normal d’avoir parfois du mal à se réveiller le matin. Les premiers jours seront peut-être un peu difficile mais il faut persister. Les chercheurs estiment qu’il faut en moyenne 21 jours pour prendre une habitude. Pour vous aider, pensez à l’état de bien-être dans lequel vous vous trouverez à la fin de votre session. Au bout d’un mois, il vous paraîtra tout à fait naturel de mettre votre réveil 15 minutes plus tôt pour faire votre séance de yoga. Votre corps se sera totalement habitué à ce nouveau rythme.
Choisissez votre morning flow
Pour votre flow du matin, il est nécessaire de choisir des postures douces pour réveiller vos muscles en douceur. Si vous avez l’habitude de faire votre séance de yoga le soir, il est indispensable d’adapter votre pratique pour ne pas brusquer votre corps. Le matin, les muscles sont encore endormis et vous risquez de vous blesser si vous y allez trop fort ou trop vite. Pour vous aider, découvrez nos deux flows de yoga préférés pour une petite séance matinale. Pour être à l’aise, enfilez rapidement un legging de yoga et une brassière en sortant du lit.
Si vous avez moins de 5 minutes : la salutation au soleil
La salutation au soleil est sans doute l’enchaînement de postures le plus connu des yogis. Simple et rapide à réaliser, la salutation au soleil permet de dynamiser à la fois le corps et l’esprit. Elle permet de faire circuler l’énergie qui est contenue en nous. De plus, cet enchaînement est un très bon moyen d’éliminer les toxines qui s’accumulent au fil des jours. L’idéal est de pratiquer la salutation au soleil à jeun pour stimuler et tonifier tout le système digestif.
La salutation au soleil est une alternance de postures faciles à réaliser comme la montagne, la chaise, le chien tête en bas ou encore le cobra. Toute l’efficacité de l’enchaînement réside dans la respiration. Lors de la première posture, expirez, puis inspirez sur la deuxième, expirez sur la troisième et ainsi de suite pendant tout le cycle.
Pour que la salutation au soleil soit réellement efficace, nous vous recommandons de répéter l’enchaînement cinq fois.
Si vous avez 15 minutes devant vous : une petite série de postures accessibles à tous
Commencez par vous allonger confortablement sur le dos, dans la posture du cadavre. Profitez de cette posture pour vous concentrer sur votre respiration. La respiration alternée est un excellent moyen d’améliorer votre respiration et de vous détendre. Bouchez votre narine droite avec le pouce de votre main droite. Inspirez par votre narine gauche, puis inversez la position. Toujours dans cette posture, prenez le temps de méditer quelques instants. Si vous ne savez pas comment faire, nous vous conseillons de lire, au préalable, notre article sur la méditation au quotidien. Vous y trouverez plusieurs manières de méditer et des conseils pour réussir. Cette courte séance de méditation peut durer cinq minutes.
Toujours allongée sur le dos, mettez-vous ensuite en position de torsion. Allongez vos bras de chaque côté, perpendiculairement au reste de votre corps. Repliez vos jambes vers vous, puis basculez-les à droite. Dans le même temps, tournez votre tête du côté opposé. Restez dans cette position quelques instants, en respirant. Inversez ensuite la position. En yoga, les asanas en torsion sont recommandées pour détendre le dos et améliorer la posture générale pour le reste de la journée.
Relevez-vous doucement pour vous mettre en position du lotus. Assise en tailleur, placez le dos de votre pied sur vos cuisses autant que possible. Laissez vos poignets reposer sur vos genoux. La position du lotus permet de réveiller votre énergie tout en apaisant votre esprit. C’est idéal pour commencer la journée de manière sereine !
Pour la posture suivante, avancez vos mains aussi loin que possible devant vous. Reculez vos pieds pour votre en position de planche. Soulevez ensuite votre bassin pour venir en position du chien tête en bas. Il est possible que vous n’arriviez pas à tendre complètement vos jambes ou à faire toucher vos talons par terre. Dans ce cas, ne forcez pas sur vos muscles qui viennent à peine de se réveiller. L’important est d’avoir les épaules et le dos bien alignés, quitte à fléchir légèrement les genoux. Cette posture a de nombreux bienfaits. Elle étire et détend l’ensemble de la colonne vertébrale. Elle fait également travailler toute la chaîne musculaire du bassin aux jambes. Enfin, elle permet de développer les poumons et de décontracter le diaphragme pour favoriser une respiration plus lente.
Pour finir ce flow matinal, agenouillez-vous et venez poser votre bassin sur vos talons. Penchez-vous en avant jusqu’à ce que votre front touche le sol. Posez les paumes de vos mains loin devant vous pour étirer les bras, les épaules et détendre la colonne vertébrale. La posture de l’enfant est une bonne posture pour relaxer le bas du corps et les chevilles. En fin de séance, cette posture permet de revenir au calme et de réduire nettement le stress.
Selon votre niveau en yoga et vos envies, vous pouvez créer votre propre morning flow avec les postures qui vous font du bien.
Si vous avez plus de temps
Plusieurs salles de yoga proposent des cours très tôt le matin. Cela vous permet de faire votre séance de yoga avant de partir au travail. C’est idéal si vous débutez dans la discipline ou si vous préférez être guidée par un coach. Par exemple, au studio Ashtanga Yoga, à Paris, les cours débutent dès 7h30.
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