La nouvelle année approche et, avec elle, son lot de bonnes résolutions. Et si, en 2021, on décidait toutes ensemble de se remettre au sport ? Depuis 2002, le ministère chargé de la santé recommande, dans le cadre du Programme National Nutrition Santé (PNNS), de pratiquer au moins 30 minutes d’activité physique par jour.
Les bienfaits de la pratique sportive, même modérée, sont nombreux. Au contraire, l’inactivité physique est, selon l’Organisation Mondiale de la Santé, l’un des principaux facteurs de risque pour les problèmes de santé. 10% des décès sont dus à la sédentarité qui augmente le risque de maladies cardio-vasculaires, de diabète de type 2 et de certains cancers.
Dès aujourd’hui, motivez-vous à enfiler votre legging de sport et votre brassière les plus confortables pour démarrer votre programme de remise en forme. Mais avant de passer à la pratique, il est nécessaire de faire un petit travail sur vous afin de savoir dans quelle direction vous devez aller. Munissez-vous d’un carnet sur lequel vous noterez tout ce dont nous allons parler dans cet article : vos envies, vos objectifs, vos résultats…
Etape 1 : faire le point sur votre pratique actuelle
Avant de vous fixer des objectifs, vous devez vous assurer que ces derniers seront réalisables. Pour en avoir le cœur net, il est nécessaire de faire le point sur votre pratique sportive actuelle. Combien de temps êtes-vous active par semaine ? Quels sont les sports que vous pratiquez ? Quel est votre Indice de Masse Corporelle (IMC) ? Le calcul de ce dernier, validé par l’OMS, permet d’évaluer votre corpulence et les différents risques que celle-ci présente, ou non, pour votre santé. Votre IMC doit être compris entre 18,5 et 25 pour être considéré comme correct. Vous pouvez également, si vous le souhaitez, prendre vos mensurations.
Pour faire le point, vous pouvez aussi réaliser de petits tests grâce à des exercices faciles. Ils vous aideront à trouver vos axes d’amélioration et à évaluer votre progression par rapport aux résultats de départ. Voici quelques tests à réaliser lors de votre auto-évaluation :
- La planche
Placez-vous en position de la planche sur un tapis de sport. Prenez appui sur vos avant-bras et sur vos orteils pour soulever votre corps à quelques centimètres du sol. Votre dos doit être bien droit, de manière à former une ligne droite entre votre tête, vos épaules et vos jambes. Pensez à bien gainer votre sangle abdominale pour éviter les douleurs lombaires. Posez un chronomètre près de vous et tentez de maintenir cette position le plus longtemps possible.
- La chaise
Le principe est le même que pour l’exercice de la planche : se challenger sur la durée. Adossez-vous contre un mur et fléchissez les jambes de manière à former un angle droit entre vos cuisses et vos tibias. Vos cuisses doivent donc être parallèles au sol. A nouveau, gainez toute votre sangle abdominale pour tenir le plus longtemps possible.
- La marche
Essayez de marcher un kilomètre en mettant le minimum de temps. Pour que le résultat soit le plus fiable possible, sélectionnez un segment plat et sans difficultés particulières. A la fin de l’effort, mesurez votre fréquence cardiaque. Pour cela, placez votre index et votre majeur au niveau de l’artère radiale (poignet) ou de l’artère carotide (cou). Comptez le nombre de pulsations pendant une minute et notez le résultat.
Etape 2 : lister vos envies et vos besoins
Nous ne cessons de vous le répéter, le sport doit avant tout rester un plaisir. Plus vous vous sentirez “forcée” à en faire, moins vous en aurez envie. Pour éviter cela, il peut être utile de faire une liste des disciplines qui vous attirent et une autre de celles qui vous rebutent. Consacrez-y une page de votre carnet, en séparant la feuille en deux colonnes. D’un côté les “Sports ❤️” et de l’autre les “Sports 💔”. Si vous hésitez, vous pouvez toujours vous inscrire à des cours d’essai. Cela vous permettra de confirmer, ou non, votre attrait pour tel ou tel sport.
Dans un second temps, il s’agit de lister vos besoins. Il existe plusieurs raisons de vouloir se remettre en forme et elles ne nécessitent pas toutes le même programme.
- Perdre du poids
Si vous êtes dans une réelle intention de perte de poids, le sport est sans doute votre meilleur allié. Vous devrez inclure, dans votre routine, des séances de cardio, à hauteur de ⅔ de vos séances, et des séances de renforcement musculaire pour le tiers restant. Cependant, le sport doit être concilié à une bonne alimentation. Pour cela, nous vous conseillons de prendre rendez-vous chez un nutritionniste qui saura vous guider dans ce rééquilibrage alimentaire.
- Se tonifier
Pour prendre en masse musculaire, il faudra axer vos entraînements sur des séances de renforcement musculaire à la maison, ou en salle lorsque cela sera de nouveau possible. Il vous reste à déterminer les zones du corps sur lesquelles vous souhaitez travailler pour programmer des séances ciblées. Les bras, la sangle abdominale, les cuisses… Rien ne vous empêche d’en sélectionner plusieurs.
- Se vider l’esprit
Enfin, le sport est un excellent moyen de se vider la tête. Profitez de vos séances d’exercice physique pour relâcher toute la pression et vous retrouver en tête-à-tête avec vous-même. Si c’est la raison pour laquelle vous souhaitez vous remettre en forme, nous vous recommandons de vous tourner vers des sports individuels, à pratiquer seule. Le yoga, le running ou le cycling sont autant d’activités qui font du bien au corps et à l’esprit !
Etape 3 : fixer vos objectifs
Pour cette troisième étape, rendez-vous sur notre article de blog qui vous explique comment vous fixer des objectifs d’après la méthode SMART. En effet, pour que vos objectifs aient du sens, il faut qu’ils soient spécifiques, mesurables, atteignables, réalisables et délimités dans le temps. Concernant ce dernier point, fixez-vous à la fois des objectifs à court terme et à long terme. Les objectifs à long terme vous permettront d’avoir une vue d’ensemble et de garder à l’esprit pourquoi vous faites du sport. Les objectifs à court terme, eux, vous permettront de rester motivée en ponctuant votre chemin de petites réussites.
Etape 4 : mettre en place un plan d’action
Une fois que vous avez sélectionné les sports qui feront partie de votre plan d’entraînement, il faut écrire les différentes étapes nécessaires pour parvenir à atteindre vos objectifs. Pour cela, listez toutes les ressources indispensables à votre pratique.
- Une source de motivation inépuisable
Le plus dur, désormais, c’est de trouver toute l’énergie nécessaire pour faire vos séances de sport. La régularité est la clé du succès pour prendre conscience de tous les bienfaits de l’activité physique. Pour ne pas être déroutée par la “flemme” et inventer des excuses en tout genre, planifiez vos séances de sport dans votre emploi du temps. Indiquez les créneaux qui seront réservés à l’activité physique et interdisez-vous de prévoir autre chose sur ces plages horaires. Votre source de motivation peut aussi être votre compagnon, votre fille ou une amie qui saura vous rappeler que c’est l’heure de faire du sport… Et pourquoi pas vous accompagner dans votre challenge !
- Une jolie tenue de sport
Il est important de se sentir bien dans ses vêtements de sport. En premier lieu, ils doivent être confortables et adaptés à votre pratique sportive. Pour le running, optez pour un legging taille haute ultra-performant et un tee-shirt respirant bi-matière dans une couleur unique. Pour le fitness, choisissez notre ensemble sans couture en Q-Nova. Le legging Montsouris et la brassière Monceau vous assurent une compression idéale dans tous les exercices. Enfin, nos hauts 100% biodégradables sont parfaits pour le yoga. Leur douceur et leur coupe fluide permettent une grande liberté dans toutes les asanas.
- Une playlist à écouter en boucle
Rien de mieux qu’avoir une bonne playlist dans les oreilles pendant votre séance de sport. En manque d’inspiration ? Consultez notre article sur les meilleures playlists pour faire du sport. Découvrez aussi la playlist de l’équipe Anima Athletica à écouter sur Spotify.
Conseil : si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps, consultez votre médecin avant de débuter votre programme d’entraînement. Il saura vous confirmer que les activités choisies sont sans risque pour votre santé.
Etape 5 : noter vos progrès
Dans votre carnet, notez toutes vos séances et les résultats que vous avez obtenus lors de ces dernières. Au départ, cela peut vous sembler contraignant de mesurer chacune de vos performances, mais vous verrez qu’il n’y a rien de plus motivant ! Au fur et à mesure des séances vous verrez votre progression.
Pour que cela soit plus visuel, vous pouvez même construire de petits graphiques colorés en fonction de votre temps en course à pied, du nombre de postures de yoga que vous maîtrisez, du poids que vous soulevez en squat…