24 exercices de fitness pour attendre Noël

Nous y voilà ! Dans 24 jours, c’est Noël. Peut-être que, pour patienter jusqu’au 25 décembre, vous avez déjà un calendrier de l’avent rempli de chocolats ou de produits cosmétiques avec une case à ouvrir chaque jour. Nous avons décidé de revisiter cette tradition en vous proposant 24 exercices de sport à faire pendant ce mois féérique. Pour nous accompagner, c’est très simple. Ajoutez un rappel sur votre téléphone avec une récurrence journalière ou imprimez notre calendrier de l’avent. Chaque jour, vous pourrez ainsi cocher la case correspondante après avoir découvert et testé notre exercice. Vous trouverez, ci-dessous, les descriptions de tous les exercices pour vous accompagner au mieux dans votre pratique. 

Calendrier de l'avent Anima Athletica tenue de sport sans couture

Prête à bouger avec nous pendant 24 jours ? Enfilez votre tenue de sport et dites-nous ce que vous avez pensé de l’exercice du jour sur Whatsapp.

1er décembre - Pompes

Allongez-vous sur le ventre, en plaçant vos mains juste à côté de vos épaules. En vous appuyant sur la pointe des pieds, soulevez tout votre corps en poussant sur vos bras. Redescendez, sans toucher le sol, en ouvrant les coudes vers l’extérieur et en gainant toute votre sangle abdominale.

2 décembre - Mountain climbers

Mettez-vous en position de gainage sur les mains, les bras bien tendus et le dos droit. Contractez vos abdos et ramenez votre genou droit vers votre main droite, puis revenez à la position initiale. Faites de même avec votre genou gauche puis enchaînez les fléchissements le plus rapidement possible, à la manière d’un grimpeur.


Variante : ramenez votre genou droit vers votre main gauche, et inversement, pour intensifier l’exercice.

3 décembre - Relevés de bassin

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Pliez vos jambes et ramenez vos pieds vers vos fesses de manière à former un angle droit avec vos genoux. Poussez votre bassin vers le haut, comme pour former un pont. Redescendez lentement, puis relevez à nouveau votre bassin et ainsi de suite.

4 décembre - Chaise

Vous connaissez sans doute cet exercice incontournable pour faire travailler les cuisses ! Debout, collez votre dos contre un mur et contractez vos abdos. Descendez jusqu’à former un angle droit entre votre dos et vos cuisses, ainsi qu’entre vos cuisses et vos tibias. Maintenez la position le plus longtemps possible.

5 décembre - Fentes latérales

Debout, faites un grand pas vers la droite de manière à avoir les jambes suffisamment écartées. Faites ensuite une flexion sur votre jambe droite en formant un angle de 90 degrés entre votre cuisse et votre mollet. Poussez sur votre jambe pour revenir en position de départ et changez de côté.


Variante : une fois votre jambe fléchie, donnez deux ou trois pulsions avant de revenir en position initiale pour intensifier l’exercice.

6 décembre - Levés de bras et jambes opposés 

Mettez-vous en position de la table : sur les mains et les genoux, le dos bien droit et les abdos gainés. Levez votre bras droit devant vous et votre jambe gauche derrière vous. Maintenez cette posture quelques secondes, le dos toujours droit, avant de revenir. Faites de même avec le bras gauche et la jambe droite. 

7 décembre - Ciseaux

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Relevez légèrement le buste pour contracter vos abdos. Levez les jambes pour former un angle de 45 degrés. Tour à tour, baissez légèrement chacune des jambes, à la manière d’un ciseau. 


Conseil : pour ne pas traumatiser votre dos et contrebalancer la cambrure, placez le dos de vos mains au niveau de votre bassin.

8 décembre - Fentes croisées

Commencez en position debout. Croisez votre jambe droite derrière vous en faisant un pas vers la gauche, en arrière. Fléchissez votre jambe, en gardant le dos bien droit, jusqu’à ce que votre genou touche quasiment le sol. Revenez à la position de départ et faites le même exercice avec la jambe gauche.

9 décembre - Russian twists

Assis sur un tapis, ramenez légèrement vos genoux vers votre buste et penchez-vous vers l’arrière. Une fois que vous avez trouvé votre équilibre, décollez légèrement les talons du sol. Contractez vos abdominaux pour amener vos mains à droite, à côté de vos hanches, en effectuant une légère rotation du buste. Amenez-les ensuite à gauche, puis à droite, puis à gauche…

10 décembre - Butterfly inversé

Munissez-vous d’haltères ou de deux bouteilles d’eau (ou de lait). Debout, fléchissez légèrement les genoux et penchez-vous vers l’avant en gardant le dos droit. Placez vos bras, avec les poids, sous votre buste. Levez les bras, en les tendant au maximum et en rapprochant vos omoplates. Ouvrez bien vos épaules et positionnez vos coudes vers l’arrière. 

11 décembre - Planche

Vous n’êtes pas sans connaître cet exercice, un basique de tous les training abdominaux. Bien stable sur vos avant-bras, gainez vos abdos pour former une planche avec votre corps. Votre dos doit être bien droit et vos fesses ne doivent pas être trop hautes. Si vous ressentez une quelconque douleur au dos, c’est que vous n’êtes pas bien positionnée. Essayez de tenir cette position le plus longtemps possible.


Variante : la planche latérale permet de faire travailler les obliques. Sur un coude, suivez le même principe que pour la planche “classique” en formant un alignement entre vos épaules, vos hanches et vos chevilles.

12 décembre - Fire hydrant

Positionnez-vous à quatre pattes, sur vos mains et vos genoux, le dos bien droit. Levez le genou droit sur le côté, en gardant la jambe pliée à 90 degrés, jusqu’au niveau de la hanche. Vous devez sentir une contraction au niveau des fessiers. Revenez ensuite à la position de départ. Après plusieurs répétitions à droite, changez de côté.

13 décembre - Squats

Debout, écartez légèrement vos pieds à la largeur des épaules. Fléchissez vos genoux jusqu’à ce que vos cuisses forment un angle droit avec vos mollets. Gardez le poids du corps en arrière pour ne pas mettre de pression sur vos genoux. Gainez vos abdos pour maintenir le dos droit lors de la descente et ne pas vous faire mal à la colonne vertébrale.


Tips : pour vous aider, joignez vos mains lors de la descente et tendez-les lorsque vous revenez à la position initiale.

14 décembre - Fentes bulgares

Surélevez votre jambe gauche en la plaçant sur un banc ou sur une chaise, la plante du pied vers le plafond. Fléchissez le genou droit jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Maintenez votre dos bien droit lors de la descente. Pour vous aider à garder l’équilibre, placez vos mains au niveau de votre taille. Faites plusieurs répétitions, puis changez de jambe.

15 décembre - Sit up

Allongez-vous sur le dos et pliez légèrement les jambes de manière à ce que vos pieds soient bien ancrés dans le sol. Placez vos mains au niveau de votre tête, sans la tenir. Contractez vos abdos et venez en position assise. Si cela est plus facile pour vous, vous pouvez vous aider de vos bras en les tendant vers l’avant. Contrôlez bien la descente. 


Variante : vous pouvez aussi partir en position assise, le buste penché vers l’arrière et les jambes légèrement fléchies avec les talons décollés du sol. Il s’agit ensuite de contracter vos abdos pour ramener votre buste vers vos genoux.

16 décembre - Up-down

Partez en position de gainage sur les mains. Votre tête, vos épaules, vos hanches et vos chevilles doivent être alignées. Votre corps doit être entièrement gainé. Fléchissez un bras pour venir en appui sur votre avant-bras, puis faites de même avec l’autre bras. Tendez à nouveau un bras pour revenir sur votre main, et faites de même avec le second bras. Pendant toute la durée de l’exercice, votre bassin et votre dos doivent bouger le moins possible.

17 décembre - Nageur

Allongez-vous sur le ventre. Décollez vos épaules et vos cuisses du sol. Tendez vos bras devant vous. Ensuite, battez doucement des bras et des jambes, comme si vous nagiez le crawl. Cet exercice est un excellent moyen de solliciter vos lombaires pour éviter les maux de dos.

18 décembre - Dips triceps

Positionnez-vous dos à une chaise ou à votre canapé et placez la paume de vos mains sur l’assise, les coudes vers l’arrière. Descendez en vous appuyant sur vos mains et sur vos talons. Les jambes doivent être légèrement fléchies. Formez un angle de 90 degrés avec vos coudes puis tendez à nouveau vos bras (sans bouger les jambes). 

19 décembre - Deadlift

La position de départ est debout, les jambes rapprochées et les bras le long du corps. Penchez-vous vers l’avant en soulevant la jambe gauche. Le dos doit rester droit. Pour garder l’équilibre, tendez vos bras vers le sol. Revenez lentement en position de départ. 


Tips : vous pouvez vous munir d’un poids pour intensifier l’exercice au niveau des cuisses. Cela vous aidera également en matière d’équilibre.

20 décembre - Extensions de mollets

Mettez-vous debout et gainez-vous entièrement. Vous pouvez appuyer une main contre un mur si vous manquez d’équilibre. Contractez vos mollets rapidement pour vous mettre sur la pointe des pieds. Contrôlez la descente pour intensifier l’exercice au maximum. Répétez cela plusieurs fois.

21 décembre - Biceps curls

Munissez-vous d’haltères ou de deux bouteilles d’eau (ou de lait). Debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, prenez un haltère dans chaque main. Laissez vos bras le long de votre corps en plaçant les haltères sur vos cuisses. Fléchissez les coudes et amenez les haltères devant vos épaules. 


Variante : en position assise, penchez légèrement le dos vers l’avant et écartez bien les jambes. Posez votre coude droit sur votre cuisse droite, un haltère à la main. Contractez votre biceps pour amener l’haltère au niveau de votre épaule droite. Retenez-la dans la descente pour solliciter le muscle au maximum.

22 décembre - Donkey kicks

Mettez-vous au sol, en appui sur vos mains et vos genoux, le dos droit. Levez votre jambe droite, en la conservant pliée, comme si vous vouliez donner un coup de talon au-dessus de vous. L’angle doit toujours être de 90 degrés. Faites plusieurs répétitions avant de changer de jambe.


Variante : pour intensifier l’exercice, vous pouvez faire des donkey kicks pulse. Cela consiste à donner deux ou trois impulsions, lorsque vous avez la jambe levée, avant de revenir en position initiale. 

23 décembre - Développés épaules

Munissez-vous de deux haltères et mettez-vous debout. Ouvrez les épaules, et placez vos bras en mode “totem” : pliez les coudes, formez un angle droit entre vos biceps et vos avant-bras et maintenez les haltères au niveau de votre tête. En donnant une brève impulsion, tendez vos bras au-dessus de vous. Revenez en position de départ en retenant les haltères dans la descente.

24 décembre - Superman 

Quoi de mieux qu’un exercice avec un tel nom pour terminer ce calendrier de l’avent ? Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus devant vous. Levez simultanément les épaules et les jambes (les cuisses doivent être décollées du sol). Restez dans cette posture pendant 10 secondes, puis relâcher. Répétez l’exercice plusieurs fois.


Vous êtes maintenant prête à vous transformer en super maman pour gâter vos enfants ou en super cuisinière pour épater vos convives le jour de Noël !