#4 Le yoga : l’activité complémentaire idéale pour les runneuses

Le yoga et le running sont depuis quelques années les deux activités physiques les plus populaires auprès des femmes. Malgré toutes leurs différences, ces deux disciplines sont complémentaires. Le yoga a de nombreux bienfaits sur la course à pied. Au-delà d’améliorer la performance, il permet surtout de réduire les risques de blessure et d’éviter les sensations désagréables pendant, et après, une sortie running.


Alors que la course à pied est un sport d’impact, le yoga est un sport plus doux qui permet d’apaiser les tensions accumulées. En effet, lorsque vous courez, vous supportez environ 3,5 fois votre poids. Pour les pratiquantes régulières, les conséquences peuvent être nombreuses : douleurs au dos, aux genoux, aux chevilles, etc. La pratique du yoga permet de soulager ces douleurs et d’éviter les traumatismes dûs à la course à pied. Contrairement aux étirements classiques pratiqués post-running, les postures de yoga permettent de relâcher plusieurs groupes musculaires en même temps. Tous les muscles sont sollicités et vous avez donc peu de chance de devoir faire face à des courbatures au réveil. 


Ensuite, le yoga permet de travailler sur sa respiration, qui est aussi essentielle en course à pied. En yoga, la respiration s’effectue principalement par le ventre. Une bonne respiration permet de mieux contrôler le stress avant une course et les émotions négatives qui peuvent survenir pendant celle-ci. La respiration abdominale est également très utile pour gérer son souffle en côte ou en descente. Enfin, la respiration facilite la récupération post-training. Vous l’aurez deviné, alors que les sorties running sont indispensables à la préparation physique d’une runneuse, le yoga est un pilier non-négligeable de la préparation mentale.


Tips : vous préparez une course pour la fin de l’année ? Il est important d’ajouter quelques séances de yoga dans votre planning d’entraînement. Samuel Urtado, ostéopathe et professeur de yoga, recommande de “faire une séance [ndlr, de yoga] toutes les deux sorties de course à pied, pour couper, modifier la sollicitation. Le corps n’aime pas la répétition, c’est ainsi qu’il se blesse”. 


Cécilia est une jeune Parisienne passionnée de sport. Elle pratique, entre autres, la course à pied et le yoga. Elle partage, sur son compte Instagram, ses sorties running et ses séances de yoga. Elle nous explique comment les deux disciplines sont complémentaires et indispensables à sa routine sportive.

Par laquelle des deux activités avez-vous commencé ? Depuis quand pratiquez-vous le running ? Et le yoga ?

En premier lieu, j'ai découvert le running, pendant mes années étudiantes dès 2005. A ce moment c'était un moyen facile et peu onéreux de faire du sport et de voir les amis. Mais mon premier dossard n'est arrivé qu'en 2012 puis tout s'est enchaîné.

Le yoga est arrivé plus tardivement, en 2011, à l'occasion d'une white session organisée par une marque. Je faisais du body balance à la salle, et à cette époque le yoga me semblait encore réservé à quelques passionnés extra-souples. Puis à partir de là, les deux pratiques se sont mêlées et complétées.

Quel est votre rythme de pratique pour ces deux activités ?

La pratique de chacune d'elle dépend de mon planning de courses. Quand je prépare une compétition importante nécessitant un gros volume kilométrique (et horaire), j'essaie de caser une séance de yoga dans la semaine, c'est le minimum que je m'impose pour me sentir bien et me permettre de me recentrer. Hors période de prépa, j'ai plus de temps, et prends plaisir à faire 2 à 3 séances par semaine. Les bénéfices sont très rapides, mes muscles s'allongent et je retrouve un peu de souplesse et de mobilité dans le corps.

Quels bienfaits le yoga a-t-il sur votre pratique du running ? Et vice-versa ?

Le yoga m'apporte entre autre souplesse et équilibre, tous les asanas sur un pied permettent de renforcer mes chevilles fortement sollicitées en trail. En redonnant de la longueur à mes muscles, il permet de redonner de l'équilibre, un meilleur alignement et donc de prévenir les blessures. La gestion de la respiration en yoga me permet aussi de mieux appréhender mon souffle en course. Le yoga étire aussi toute la chaîne postérieure qui est toujours fortement sollicitée en run.

Le run, quant à lui, m'apporte force et endurance, certains flows assez toniques sont plus facilement gérés et les postures maintenues longtemps s'en trouvent facilitées par des muscles forts et toniques. Tout comme le cardio qui, habitué à être sollicité, ne s'emballe pas pendant la séance.

Quel type de yoga conseillez-vous de pratiquer quand on est une runneuse ?

Un yoga doux comme le Yin peut être intéressant pour obtenir un relâchement total des muscles profonds et des tissus conjonctifs. Il permet de restaurer les alignements, améliore la mobilité, favorise la concentration et le lâcher prise.

Un yoga tonique comme le Vinyasa plaît beaucoup aux runners aussi, car il tonifie, gaine et renforce des muscles parfois peu sollicités en run. C'est un yoga rythmé et créatif qui développe la force et la souplesse.

Posture de yoga ensemble de sport femme violet

Cécilia porte la brassière Wagram Paintress et le legging Madeleine Paintress

Pourriez-vous nous donner deux ou trois postures de yoga idéales pour celles qui courent beaucoup ?

Mes postures préférées pour les runners sont celles étirant les muscles des membres inférieurs :

  • Kapotasana, le pigeon : il permet de travailler l'ouverture des hanches et l'étirement des fessiers.
  • Utthan Pristhasana, le lézard : il va permettre de relâcher le psoas souvent très sollicité.
  • Utthanasana, la pince debout : pour étirer les ischios souvent très raide chez le runner et soulager la colonne vertébrale 
  • Skandasana, la fente latérale : toujours pour ouvrir les hanches et étirer les ischio et adducteurs.

Vous pouvez retrouver Cécilia sur son compte Instagram pour suivre toutes ses aventures sportives.

 

Surfant sur cette vague du yoga & run, plusieurs événements ont vu le jour :

    • Run the Wild organise deux jours de course à pied et de yoga à Chamonix pour les yogis qui souhaitent découvrir le trail en montagne. Le séjour combine un parcours de 26km, répartis sur le week-end, et des sessions de yoga en fin de journée. Envie de tester ? Réservez votre séjour parmi 4 dates au choix en juin 2021.
    • Le concept Running Yogis est présent aux quatre coins de la France et propose des ateliers de yoga visant à améliorer sa pratique du running.  A Fontainebleau, Le Monde d’Alizée propose un atelier au centre écotourisme. Pour l’atelier du 20 juillet 2020, qui se déroulera en petit groupe, pensez à réserver par mail.