Bien choisir son parcours de running

La course à pied est une activité dont la notoriété n’est plus à prouver. D’après une étude SportLab pour la FFA (Fédération Française d’Athlétisme), en 2016, la France comptait 12 millions de coureurs réguliers, c’est-à-dire des personnes qui courent au moins une fois par semaine. Le running peut se pratiquer partout, tout le temps, à condition d’avoir la tenue de sport adéquate. Un legging taille haute, avec un bon maintien et un tee-shirt léger et respirant forment l’équipement parfait. En matière de surface de course, il y a tout de même quelques règles à respecter pour prendre du plaisir sans risquer de vous blesser. Pour ne pas traumatiser vos articulations, nous vous recommandons de commencer votre séance de running sur des surfaces “molles”, comme les chemins de terre ou les sentiers pédestres. Petit à petit, vous pouvez passer à l’asphalte puis au béton qui sont des surfaces plus dures. “Un sol dur entraîne plus de chocs, de traumatismes et de contraintes mécaniques sur le cartilage, les genoux, les chevilles, le dos, les hanches et parfois même les pieds”, indique Arthur Huber, médecin cardiologue au CHU de Nancy. Une fois cette première règle acquise, vous pouvez créer votre parcours en fonction de vos envies.

Courir dans un parc pour faire le plein de vitamine D

Quoi de plus agréable que de courir en plein air lorsque l’été indien nous réserve encore de belles journées ? Le parc ou la forêt permettent de se couper de tous les bruits et obstacles de la ville. Entourée de végétaux, vous faites le plein d’oxygène et vous vous déconnectez totalement du quotidien parfois stressant. La course en extérieur permet de faire le plein de vitamine D en profitant des doux rayons du soleil de septembre. Dans quelques semaines, il sera plus difficile de courir à la lumière du jour, après votre journée de travail. De plus, la course à pied dans un parc permet de réduire le risque de blessure. Le sol, souvent des sentiers et des chemins de terre, y est irrégulier. Romain Moreau, coach sportif, nous éclaire : “C’est la répétition du même geste qui entraîne des inflammations comme les tendinites. L’irrégularité du sol rend chacune de nos foulées différente [...], notre mouvement n’est pas régulier”. Cependant, ce sol irrégulier nécessite une grande concentration car il peut être jonché de branches d’arbres, de racines ou de cailloux. Pour les éviter, prenez garde où vous marchez et commencez toujours votre séance par un bon échauffement en insistant bien sur les chevilles, pour lesquelles le risque d’entorse est plus élevé. 

Courir sur une piste pour un entraînement fractionné

Cela peut faire peur au début. Pourtant, la piste d’athlétisme est le meilleur endroit pour vos entraînements en fractionné. Le fractionné est fortement recommandé pour améliorer vos performances en course à pied. “Le fractionné apparaît quand l’athlète souhaite accélérer mais que l’allure est trop intense pour que l’effort dure sur du long terme”, nous explique Daniel Bourquin, entraîneur fédéral en course à pied. En résumé, cela consiste en une alternance d’efforts rapides, courus à grande vitesse, et de périodes de récupération, courues à vitesse plus faible. En optant pour une séance de fractionné court, vous réalisez 10 à 15 fois une course d’environ 400 mètres pour travailler à la fois la quantité et l’intensité. Bien sûr, vous pouvez adapter le nombre de répétitions et la distance en fonction de votre forme du moment. La piste d’athlétisme permet de réaliser facilement ce type de séance en calculant la distance à effectuer en fonction de la taille du stade.  


Conseil : si vous débutez en running, nous vous recommandons d’éviter les pistes d’athlétisme pour vos séances de running à allure constante. Leur côté monotone risque de vous dégoûter de la pratique. Privilégiez les parcours au vert, en forêt ou dans un parc. 

Courir en salle en cas de mauvais temps

Lorsque la météo n’est pas clémente, vous pouvez avoir recours aux salles de sport pour faire votre séance de running. Quelque peu moins agréable qu’un running outdoor, la course en salle a pourtant bien des avantages. Le tapis de course vous permet de faire des entraînements de précision en réglant certains paramètres. La vitesse choisie permet de travailler votre régularité. Vous pouvez aussi l’utiliser pour tenter de courir un peu plus vite que d’habitude, en la réglant légèrement au-dessus de votre vitesse moyenne habituelle. Le réglage de l’inclinaison, quant à lui, permet de travailler votre foulée en pente ascendante. Une inclinaison de 1% est idéale pour simuler une course de plein air pendant laquelle le vent est susceptible de vous ralentir. Certains tapis de course proposent également des programmes d’inclinaison prédéfinis qui permettent d’alterner entre côtes et descentes. Parfait pour imiter une course en montagne ! Enfin, il a été démontré que la course sur tapis est moins traumatisante pour les articulations. C’est idéal pour reprendre la course à pied si vous avez souffert de douleurs aux genoux ou aux chevilles. La sortie running sur tapis de course doit tout de même rester occasionnelle pour ne pas perdre votre niveau. En effet, une étude a prouvé que l’on utilisait moins de muscles lorsque l’on courait sur un tapis. 

Courir sur le sable pour avoir des jambes en béton

Si vous avez la chance d’habiter en bord de mer, n’hésitez pas à intégrer des séances de course sur le sable. Cela vous effraie ? Vous pouvez simplement intégrer une petite portion de running sur le sable à votre parcours habituel. En courant sur le sable, vous demandez à votre corps un effort musculaire plus intense. Vous devez compenser le déséquilibre et la perte de force engendrée par cette surface molle et instable. Tout un travail d’équilibre se met en place pour vous éviter de tomber ou de vous blesser. Le travail cardio-vasculaire est également plus intense puisque l’effort est plus dur. Pour réussir à faire quelques kilomètres sur le sable, privilégiez le sable humide, au bord de l’eau car il est plus compact. Attention, même si cela peut vous sembler tentant, il n’est pas question de courir pieds nus ! Vous risquez la blessure en marchant sur des coquillages ou des débris de verre. 


Tips : en plaçant votre portion de course sur le sable à la fin de votre séance de running, vous pouvez vous déchausser pour courir en vous immergeant dans l’eau jusqu’aux chevilles. Vous bénéficiez ainsi de la force de résistance de l’eau pour augmenter l’intensité de travail sur les dernières minutes.