Au bureau ou avant une séance de sport, l’envie de grignoter est parfois présente. Pourtant, grignoter n’importe quoi, à n’importe quelle heure peut avoir des effets néfastes sur votre santé et sur votre forme physique. Par conséquent, cela impactera aussi vos performances sportives. Les chercheurs qui se sont penchés sur le snacking recommandent de consommer des snacks santé, c’est-à-dire des fruits, des légumes ou des produits laitiers. Jérôme Gruson, diététicien-nutritionniste nous explique qu’un vrai snacking sain est “un aliment bon pour la santé, c’est-à-dire un aliment peu riche en calories – dont le nombre de calories pour 100 g est peu élevé”. Alors pour éviter de vous jeter sur des barres au chocolat ou des biscuits ultra-salés, préparez nos délicieuses recettes de snacks sains et nutritifs. Ces encas healthy se glissent facilement dans votre sac à main pour aller au bureau, ou dans votre sac de sport avec votre tenue favorite. Dans cet article, nous vous proposons deux recettes sucrées et une recette salée pour satisfaire vos petites envies.
Conseil : pour vos envies de grignotage, tournez-vous également vers les super-aliments reconnus pour leur richesse nutritionnelle en vitamines et minéraux. Un carré de chocolat noir, une poignée de baie de goji ou une tasse de matcha latte vous fera le plus grand bien. En plus d’assouvir votre sensation de faim, ils vous aideront à refaire le plein d’énergie pour le reste de la journée.
Recette n°1 : pancakes aux flocons d’avoine et à la banane
Ingrédients (pour 2 personnes) :
- 1 œuf
- 60 g de flocons d’avoine
- 1 banane bien mûre
- 1 cuillère à soupe d’huile
- ½ cuillère à café de cannelle
Préparation :
- Dans une assiette, couper la banane en rondelles et l’écraser pour obtenir une sorte de purée de banane ;
- Mixer les flocons d’avoine à l’aide d’un blender. Dans un saladier, mélanger les flocons d’avoine, la banane, l’œuf et la cannelle ;
- Faire chauffer un peu d’huile dans une poêle. Une fois que la poêle est bien chaude, verser une louche de préparation. Laisser cuire une minute avant de retourner le pancake ;
- Répéter l’opération jusqu’à ce que toute la pâte soit utilisée.
Recette n°2 : barres de céréales aux fruits secs
Ingrédients (pour 2 personnes) :
- 35 g de flocons d’avoine
- 12 g de quinoa
- 10 g de raisins secs
- 3 grosses dattes séchées
- 15 g d’huile de coco
- 2 cuillères à soupe de sirop d’agave
- 1 cuillère à café de cannelle
Préparation :
- Préchauffer le four à 175°C ;
- Couper les fruits secs en tout petits morceaux ;
- Dans un bol, mélanger les flocons d’avoine, le quinoa, les raisins secs et les dattes séchées ;
- Faire fondre le beurre de coco dans une casserole avec le sirop d’agave et un peu de cannelle. Une fois le beurre fondu, ajouter le mélange dans le bol avec les céréales et les fruits secs ;
- Mélanger bien tous les ingrédients entre eux ;
- Se munir de moules à financiers ou d’emporte-pièces pour façonner les barres de céréales. Bien tasser le mélange dans chaque moule ;
- Mettre au four pendant 15 minutes pour faire dorer les barres de céréales. Après la sortie du four, laisser refroidir les barres puis les réserver au moins une heure au frais avant de les déguster.
Recette n°3 : pois chiches rôtis aux épices et aux graines
Ingrédients (pour 2 personnes) :
- 200 g de pois chiches
- 1 cuillère à café de paprika
- 1 cuillère à café de cumin
- 1 cuillère à café de curry
- 1 cuillère à café de piment de Cayenne
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à café de graines de sésame
- 1 cuillère à café de graines de chia
- Du sel, du poivre
Préparation :
- Rincer et égoutter les pois chiches avant de les verser dans un saladier ;
- Ajouter l’huile d’olive et les différentes épices (sauf les graines) puis bien mélanger ;
- Disposer les pois chiches sur une plaque de cuisson allant au four. Enfourner environ 10 minutes en mode grill pour faire rôtir les pois chiches ;
- A la sortie du four, mélanger les pois chiches avec les graines de sésame et de chia puis laisser refroidir avant de déguster ;
- Conserver les pois chiches dans un bocal hermétique pendant quelques jours.
Tips :
sur le blog, retrouvez encore plus de recettes de snacking comme notre
banana bread
, nos
energy balls
ou notre
muesli
homemade.