Deux recettes pour reprendre des forces après l’effort

Il y a quelques semaines, nous vous donnions la recette du banana bread, à déguster avant votre entraînement. Saviez-vous qu’il est aussi important de manger après l’effort ? Pendant votre séance de sport, vous puisez dans vos réserves de nutriments pour avoir de l’énergie et réussir au mieux votre séance. Ainsi, vos stocks de glucides, notamment, mais aussi de sodium et de potassium se trouvent fortement réduits à la fin de votre séance. Une collation post-training permet au corps de mieux récupérer de l’effort qui vient de lui être demandé. A la fin d’une séance de sport, notre corps est dans “une phase d’ouverture métabolique”, nous explique le Dr. Souveton. Cela signifie qu’il est prêt à reconstituer les stocks, et ce, sans stocker les graisses. Le corps “va simplement reconstituer les stocks énergétiques”, ajoute-t-il. Si vous n’avez pas prévu de manger un repas complet dans l’heure qui suit votre séance de sport, vous avez donc tout intérêt à suivre nos conseils pour vous préparer une collation post-training équilibrée. 


Evidemment, le type de collation à préparer dépend de l’activité que vous venez de pratiquer. Tous les sports ne nécessitent pas de puiser dans les mêmes ressources. Cela dépend également de l’intensité de votre séance. Par exemple, les sports d’endurance et de résistance consomment énormément de glycogène, glucides emmagasinés dans les muscles. Pour réparer les fibres musculaires, vous devez apporter des protéines et des glucides, en quantité suffisante, à votre corps. Cette prise alimentaire doit se faire dans la fenêtre métabolique, que nous avons évoquée il y a quelques instants. Cependant, évitez de consommer des aliments très gras ou très sucrés juste après l’effort. “Ils vont retarder la digestion et retarder également la récupération”, nous met en garde Alex Heulin, diététicien du sport. 


C’est maintenant l’heure de déchausser vos baskets, d’enlever votre tenue de sport et de vous préparer un petit encas.

Recette n°1 : un bol de muesli et fromage blanc

Les produits laitiers sont des aliments riches en protéines, qui permettent aux muscles de se régénérer après l’effort. Dans cette recette, nous vous proposons de les associer au muesli qui est un excellent fournisseur de fibres et de protéines. Il vous permettra de regagner rapidement de l’énergie. Fait maison, il a l’avantage d’être faible en sucre. Vous pouvez accompagner votre bol d’une compote ou de fruits séchés (banane, pomme, abricot). 


Ingrédients pour le muesli :

  • 250 g de gros flocons d’avoine
  • 150 g d’autres graines : courge, tournesol et éventuellement lin
  • 100 à 150 g de noisettes, noix de cajou, amandes, voire noix du Brésil (plus le mélange est varié, plus le poids peut se rapprocher des 150 g)
  • 2 cuillères à soupe d’huile de colza
  • 2 cuillères à soupe de sirop d’érable ou de miel

Bien sûr, vous pouvez ajuster les proportions de chaque ingrédient selon vos goûts.


Préparation :

  • Préchauffer le four à 150° et penser à sortir la plaque;
  • Dans un grand saladier, verser toutes les graines et mélanger;
  • Concasser, ou non, les noix en les écrasant dans un sachet;
  • Verser l’huile de colza et le sirop d’érable (ou le miel) et bien mélanger pour que toute la préparation soit humidifiée;
  • Déposer une couche uniforme sur un papier sulfurisé sur la plaque du four;
  • Enfourner pour 25 à 30 minutes en retournant la préparation toutes les 10 minutes. Vérifier la cuisson pendant les 10 dernières minutes et arrêter lorsque le muesli prend une couleur dorée;
  • Laisser refroidir à l’air libre, sur la plaque, puis verser le tout dans un bocal en verre fermé.

Le muesli préparé vous servira à la fois pour votre collation post-training et pour vos petits-déjeuners de la semaine.


Ingrédients pour le bol : 

  • 125 g de fromage blanc ou de yaourt nature
  • 75 à 100 g de muesli préalablement préparé

Préparation : mélanger les deux ingrédients dans un bol et… C’est déjà prêt !

Recette n°2 : une salade composée

La salade composée est la collation salée parfaite pour récupérer après un entraînement. Le quinoa est une céréale qui contient énormément de protéines végétales (presque 15 g pour 100 g de quinoa !). Les pois chiches viennent compléter cet apport en protéines. En plus, cette salade vous fera votre collation post-training et votre repas du lendemain midi.


Ingrédients :

  • ½ verre de quinoa
  • 1 avocat
  • 50 g de pois chiches
  • 2 carottes
  • Le jus d’un citron

Préparation :

  • Idéalement avant l’entraînement, faire cuire le quinoa dans un grand volume d’eau salée, rincer les pois chiches et les faire cuire à la vapeur pendant 30 minutes;
  • Couper l’avocat en petits dés et les arroser de jus de citron pour éviter l’oxydation;
  • Eplucher les carottes et les couper en petits cubes ou en lamelles;
  • Enlever les peaux des pois chiches une fois qu’ils ont refroidi;
  • Mélanger le tout et assaisonner la salade.
Astuce pour les plus pressées : si vous retournez au travail dès la fin de leur entraînement, ou que vous ne pouvez pas vous préparer une collation, pensez à emporter avec vous quelques fruits secs. Vous pouvez aussi manger un fruit frais, à condition qu’il soit à fort indice glycémique (une banane, des dattes ou des figues, par exemple).