Fruits secs et oléagineux : des indispensables pour rester en bonne santé

Vous le savez déjà si vous avez lu notre recette d’Energy cake ou notre article sur les aliments essentiels en hiver, les fruits secs sont très bons pour la santé. Ils vous apportent de nombreux nutriments de part leurs vertus nutritionnelles. “Quelle que soit l’activité qu’on a dans la vie moderne, les fruits secs sont bien pratiques. Il suffit d’en manger de faibles quantités pour avoir de l’énergie et tout un apport en sels minéraux, fibres et oligo-éléments”, confie Jean-Marie Lamaud, directeur de Biofruisec. Il existe deux types de fruits secs : les oléagineux et les fruits séchés. Les oléagineux sont les noix, noisettes, noix de pécan, noix de macadamia, noix de cajou, pistaches, pignons et les amandes. La caractéristique principale de ces aliments est leur richesse en matière grasse. Ils sont composés d’acides gras essentiels oméga 3 et 6 qui préviennent des maladies cardiovasculaires. Les fruits séchés peuvent être des morceaux de figues, d’abricots, de dattes, de bananes, ou encore des raisins secs qui sont source de glucide et de potassium. Ils sont également concentrés en fibres, indispensables au fonctionnement du transit et de l’organisme en général. Ces fruits secs sont riches en oligo-éléments (calcium, potassium, fer…) et en glucides qui vous confèrent de l’énergie.  

Des alliés indispensables avant votre séance de sport 

Les oléagineux, riches en lipides, vous apportent de l’énergie quasi-instantanément. Ils peuvent donc être consommés quelques minutes seulement avant une sortie de running ou votre séance de fitness. Si vous préférez les fruits séchés, nous vous conseillons de favoriser les fruits séchés comme les abricots, les figues ou les raisins secs. Ils contiennent en majorité des glucides, donc du sucre naturel. Ces fruits vont vous apporter de l'énergie tout au long de votre effort, favoriser votre bonne digestion et donner à votre corps des vitamines B qui permettent l’acheminement de l’énergie vers les muscles. Les fruits secs vous seront bénéfiques quel que soit le type de sport que vous pratiquez. Grâce à eux, vous intégrez donc suffisamment d’énergie pour bien, mais surtout mieux se dépenser. Il est recommandé de manger des fruits secs natures et éviter de les saler pour conserver toutes leurs propriétés nutritionnelles. Si vous n’avez pas le temps de prendre une vraie pause avant votre séance, vous pouvez grignoter quelques noix ou fruits secs sur le chemin de votre salle de sport. Vous pouvez également préparer l’une de nos trois recettes pour bénéficier d’un véritable apport calorique et énergétique avant de commencer. 


Les fruits secs sont également parfaits pour récupérer de l'énergie après une séance de sport. Amandes, pistaches et noix seront vos meilleures alliées pour faciliter la période de récupération. Une portion de 30 à 50 grammes après chaque séance suffit à votre organisme.

Recette n°1 : gâteau aux fruits secs

Ingrédients (pour 6 personnes) :

  • 300 g de farine
  • 150 g de sucre
  • 1/2 litre de lait
  • 150 g de muesli aux fruits
  • De la poudre d'amandes
  • 1 sachet de levure chimique
  • 1/2 paquet d'abricots séchés
  • 1/2 paquet de raisins secs

Préparation : 

  • Prendre un saladier et mélanger la farine, le sucre, le lait, le muesli, 2 cuillères à soupe de poudre d'amande et la levure chimique;
  • Ajouter les abricots séchés et les raisins secs puis mélanger jusqu’à obtenir une pâte lisse;
  • Prendre un moule, le beurrer et y verser la pâte;
  • Enfourner à 180°C pendant 4 min, puis laisser refroidir avant de servir.

Recette n°2 : salade de riz rouge 

Ingrédients (pour 4 personnes):

  • 200 g de riz rouge
  • 1 poivron rouge
  • 1 betterave cuite
  • 1 poignée de tomates cerises rouges
  • 1 poignée de cranberries séchés
  • 1 poignée de baies de goji séchées
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre de framboise  
  • 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
  • Du sel, du poivre

 Préparation :

  • Commencer par cuire le riz dans de l'eau bouillante salée pendant environ 20 minutes puis laisser refroidir;
  • Dans le riz cuit, ajouter le poivron et la betterave coupés en petits dés, les tomates cerises coupées en deux puis les cranberries et les baies de goji entières;
  • Faire une vinaigrette en mélangeant le vinaigre de framboise, l'huile d'olive, du sel et du poivre;
  • Verser la vinaigrette sur la salade et bien mélanger les ingrédients entre eux. Réserver au frais ou servir de suite.

Tips : l’avantage des fruits secs est qu’ils se conservent longtemps. Vous pouvez donc les utiliser dans vos recettes du quotidien pour leur apporter une portion d’énergie non-négligeable. Par exemple, agrémentez vos salades d’été de quelques cacahuètes grillées ou de pignons de pin.