Le petit guide du Whole Food Plant-Based Diet

Le “Whole Food Plant-Based”, ou WFPB, est un mode d’alimentation basé sur la consommation de produits végétaux dans leur état naturel, c’est-à-dire non transformés. Cela peut-être assimilé à du végétalisme sans consommation de produits industriels ou transformés, comme l’huile ajoutée ou les plats préparés. Vous vous demandez peut-être “Que reste-t-il alors à manger ?” Énormément d’aliments ! Des fruits, des légumes, des céréales, des légumineuses, des tubercules, des graines, des noix, des épices, des herbes… Et même des super-aliments, tels que la spiruline ou l’açai. 


Une alimentation saine aux multiples bienfaits

 

  • Prônée par le Dr. T. Colin Campbell, cette alimentation non-industrielle permet de faire le plein de vitamines, de fibres et de minéraux présents naturellement dans les aliments que vous consommez. Tous ces éléments garantissent un fonctionnement optimal du corps. A l’extérieur, la peau est plus éclatante et les cheveux sont en meilleure santé. A l’intérieur, les cellules se renouvellent plus vite, les douleurs diminuent et les organes fonctionnent mieux ; 
  • C’est bien connu, l’alimentation joue également un rôle dans la santé mentale. En consommant exclusivement des produits d’origine naturelle, vous verrez une amélioration sur la qualité de votre sommeil et vous aurez ainsi plus d’énergie et de vitalité ; 
  • Cela permet aussi de réduire le risque de certaines maladies comme le cholestérol, l’hypertension ou l’AVC car le Whole Food Plant-Based est une alimentation non-grasse, sans aucun additifs néfastes pour la santé. D’après Jérôme Bernard-Pellet, médecin nutritionniste, “de nombreuses maladies comme le diabète de type 2 [...] pourraient être évitées si on adoptait une meilleure alimentation”.
  • Le Whole Food Plant-Based est bénéfique pour la planète et pour les animaux, notamment car l’industrie alimentaire est une grande consommatrice d’eau et émet près d’un cinquième de la pollution mondiale !

Pour éviter les carences, il est nécessaire de veiller à la composition de vos repas. Les légumineuses et les graines sont les meilleures sources de protéines végétales. Les fruits secs, le soja et les légumes à feuilles vertes contiennent énormément de calcium, indispensable à la solidité des os. Les céréales et les légumineuses sont, quant à elles, riches en fer végétal. Pour favoriser son absorption, c’est une bonne idée de le coupler avec de la vitamine C présente dans les agrumes et les légumes rouges. Pour les oméga 3, vous en trouverez en abondance dans les graines (lin, chia) et les fruits à coque (noix de cajou, noisettes, amandes, pistaches). Vous l’aurez compris, la quasi-totalité des éléments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme peuvent être consommés seulement à partir de produits végétaux. Seule exception, la vitamine B12, qui doit être prise sous la forme de complément alimentaire.


Est-ce adapté lorsqu’on est sportive ? 

 

Bien sûr ! Et comme toutes les séances de sport, elles se jouent dès la veille, pour bien préparer son corps : "Au dîner, mangez des lentilles citronnées, riches en fer, ou du quinoa accompagné de légumes et de citron", conseille le Dr Cohen-Koubi. 

 

Dans votre sac de sport, en plus de votre legging de yoga ou de votre short de running, emportez des fruits secs (amandes, noix, graines germées...) pour faire le plein d’énergie si vous avez un petit coup de mou. Pour l’hydratation, de l’eau, et pour un apport en protéines suffisant, un lait de soja ou d’amande.  

 

Plusieurs façons de cuisiner, pour des repas variés  

 

Pour ne pas se lasser, il est important de varier la façon dont vous cuisinez vos aliments. Les légumes peuvent être cuits à la vapeur, ou au four pour apporter plus de saveur. Ils peuvent être mixés pour en faire des soupes. Vous pouvez également utiliser cette mixture en tant que sauce pour vos salades, en y ajoutant des épices. Les fruits, quant à eux, sont aussi bons crus que rôtis ou en smoothie. 

 

Evidemment, il ne s’agit pas de manger les ingrédients séparément. L’idéal est de les associer, de les assaisonner, de les mélanger… Et pour cela, une multitude de recettes existe. Vous en trouverez facilement sur Internet ou dans des livres spécialisés dans le Whole Food Plant-Based. L’option la plus gourmande est sans doute le buddha bowl, composé de légumes, de céréales, de graines, d’oléagineux… Tout cela dans un seul et même plat !

 

Pensez également à varier les ingrédients à la fois pour votre plaisir personnel et pour votre organisme. Il est important de consommer des aliments de toutes les catégories pour bénéficier de tous les nutriments disponibles dans ce large éventail. 

 

Deux idées de recettes Whole Food Plant-Based 

 

  • Purée de pommes de terre à l'indienne avec sauce au curry

Purée de pommes de terre avec sauce au curry

© Mélanie Sorrentino on Pinterest (Vegan But Lazy)

 

Peler et faire cuire les pommes de terre. Dans une casserole, faire revenir un oignon puis ajouter une cuillère à café de cumin et une autre de graine de moutarde. Après quelques minutes, incorporer une cuillère à café de coriandre et une autre de curcuma. Bien mélanger le tout. Ecraser les pommes de terre et ajouter le mélange d’oignon et d’épices. Dans une petite casserole, mélanger une sauce à base de tomates avec du curry (un mélange de curcuma, de coriandre, de cumin et de cardamome). Verser le tout sur la purée de pommes de terre et y ajouter quelques pois verts.

 

  • Pâtes complètes avec une bolognaise de lentilles

Pâtes complètes avec bolognaise de lentilles

© recettes360.com

 

Emincer un oignon, un poireau et râper une carotte. Faire cuire le tout dans une cocotte. Au bout d’une petite dizaine de minutes, ajouter quelques tomates, du poivre, du sel, des herbes. A côté, faire cuire les lentilles à 90%. Lorsqu’elles sont presque cuites, les égoutter puis les incorporer dans la sauce tomate. Si nécessaire, ajouter un peu d’eau puis laisser mijoter. Faire cuire les pâtes complètes dans l’eau bouillante salée. Mélanger les pâtes à la bolognaise de lentilles. Accompagner le tout d’une salade verte.