Le swimcross, une discipline ludique entre terre et eau

Depuis le début de notre blog, nous vous avons fait découvrir des disciplines nouvelles et originales comme l’indoor cycling, le yoga aérien ou encore l’animal move. Aujourd’hui, nous vous emmenons à la découverte du swimcross, une discipline qui se pratique à la croisée des milieux, entre la terre et l’eau. Le swimcross a été lancé en 2017 par Récréa, un gestionnaire d’équipements de sports et de loisirs, en association avec la marque de sport Speedo. En quelques mots, le swimcross s’apparente à du crossfit dans une piscine, mêlant des exercices dans l’eau, sur l’eau et hors de l’eau. Entre fitness et aquafitness, c’est une discipline qui s’adapte à de nombreux profils de sportives, que vous soyez une grande nageuse ou une adepte du renforcement musculaire.

Un défi à chaque séance

Le concept même du swimcross est de rendre cette activité ludique et amusante, bien qu’elle n’en reste pas moins exigeante. C’est pourquoi le cours est basé sur un affrontement final entre deux équipes sur un parcours prédéfini.


Au début du cours, tous les participants doivent assister à un briefing d’une dizaine de minutes lors duquel le coach explique le programme du jour ainsi que le parcours et ses différents obstacles. S'ensuit une séance d’échauffement pour se mettre dans le bain et écarter tout risque de blessures. Les participants, seuls ou rassemblés par petits groupes, se voient ensuite attribuer un exercice sur lequel ils doivent travailler pendant plusieurs minutes. Le coach passe voir chacun des participants pour l’accompagner. Il peut encourager, corriger une posture ou augmenter le niveau pour assurer une progression au fur et à mesure des séances. 


Pendant les 20 minutes suivantes, les participants s’entraînent sur le parcours composé d’exercices divers et variés que nous vous détaillerons dans la suite de l’article. Enfin, c’est l’heure de l’exercice final lors duquel les élèves s’affrontent en deux équipes sur le parcours aquatique et terrestre. Si la compétition vous effraie quelque peu, pas d’inquiétude puisque “peu importe le niveau ou l’âge des participants, chaque séance est adaptée en fonction du groupe et les objectifs sont fixés pour être atteints seul mais aussi grâce à l’équipe”, confie un coach de swimcross chez Récréa. Il ajoute que “la force du swimcross est de fédérer dès le départ l’équipe et le coach autour du challenge, pour aider à dépasser ses limites.”


Pour terminer la séance en douceur et faire redescendre le rythme cardiaque, le coach propose une séance d’étirements.

Des exercices pour tous les goûts (vraiment tous !)

Le swimcross comprend une partie d’exercices immergés. Dans l’eau, le coach met à votre disposition plusieurs équipements pour faire travailler toutes les parties du corps. Par exemple, il peut s’agir :

  • De faire du trampoline ou de l’aquabike pendant plusieurs secondes ;
  • D’aller chercher des poids ou des haltères au fond de la piscine ;
  • De franchir des cerceaux ou des cages en série.

La deuxième dimension de la discipline est celle sur l’eau. C’est la plus exigeante car elle entraîne une perte de repères. Le milieu sur lequel évoluent les participants est instable. Pourtant, c’est aussi la partie la plus ludique qui se compose souvent :

  • De squats ou d’autres exercices de fitness à réaliser sur un tapis flottant ;
  • De structures gonflables à franchir en glissant, escaladant, rampant ;
  • De filets et de cordes à passer en équilibre sur l’eau.

Enfin la dernière partie est celle hors de l’eau. La plupart du temps, elle se réalise sur des tapis, juste au bord de la piscine. Elle peut consister à :

  • Soulever des poids lestés, tels que des bidons d’eau ou des kettlebells, et parcourir une certaine distance ;
  • Faire des tractions sur des barres de musculation ;
  • Sauter dans de lourdes roues de camion ou soulever ces dernières, comme on peut le faire en crossfit.

Conseil : tout le monde peut pratiquer le swimcross à condition d’être à l’aise dans l’eau. Il n’y a pas de prérequis physiques ni de limite d’âge. Si vous n’avez pas pratiqué de sport depuis longtemps, nous vous recommandons tout de même de consulter votre médecin et de lire notre article sur la reprise du sport en douceur.

Des bénéfices physiques et mentaux à long terme

Vous sentirez sans doute les bienfaits du swimcross dès la première séance car elle permet de se vider l’esprit, de se défouler et de se dépenser. Cependant, l’avantage de cette discipline réside dans tous les bénéfices qu’elle offre à moyen et long terme. Physiquement, le swimcross permet de gainer et de sculpter votre silhouette car la quasi-totalité des chaînes musculaires est sollicitée : les jambes, les bras, la sangle abdominale, les fessiers, etc. C’est un excellent sport pour changer un peu du renforcement musculaire classique sans se blesser. En effet, dans l’eau, le corps est plus léger ce qui permet de faire des mouvements avec plus d’amplitude sans abîmer les articulations. Cela est permis grâce à la poussée d’Archimède qui permet à notre corps de flotter lorsqu’il est immergé. Les exercices n’en sont pas moins efficaces, affirme Karine Hellebuyck, coach sportif, car “dans l’eau, il faut faire plus d’efforts. C’est le principe de résistance.” Ensuite, l’enchaînement rapide des différents exercices à haute intensité permet de solliciter son cardio. Après plusieurs séances, vous devriez déjà voir une nette amélioration au niveau de votre souffle. Pour terminer la liste des bienfaits physiques, le swimcross permet de travailler son agilité, grâce au parcours en trois dimensions (dans, sur et en dehors de l’eau), ainsi que son équilibre avec les différentes structures flottantes.


L’organisation des participants par équipes permet de faire travailler son mental et sa persévérance. Pour faire gagner l’équipe, hors de question d’abandonner ! Ainsi, on s’encourage, on se donne des conseils et on noue de véritables liens entre les membres d’une même équipe. 


Conseil : pour être à l’aise pendant votre séance de crossfit, nous vous conseillons d’opter pour un maillot de bain avec un bon maintien ou une combinaison.