#2 Le yoga : l'activité complémentaire idéale pour les nageuses

Nous vous avons récemment parlé de la complémentarité entre le yoga et le ski. Mais saviez-vous que le yoga est également un excellent complément à la natation ? Le yoga permet d’étirer et d’assouplir les muscles tandis que la natation les renforce. La pratique de ces deux disciplines permet donc de se façonner une silhouette harmonieuse, en se musclant sans prendre trop de volume. “La natation est un sport plutôt cardio alors que le yoga est plutôt renforcement et stretch, nous avons donc ici les 3 bases du triangle de la forme”, affirme Lucile Woodward, créatrice de la méthode Body By Lucile. De plus, le yoga permet aux nageurs de pratiquer une activité “terrestre”, eux qui sont habitués à travailler dans un espace où la gravité est quasiment nulle. 

La respiration, un point commun au yoga et à la natation

D’après Romain Barnier, entraîneur au Cercle des Nageurs de Marseille, “en natation comme en yoga, la respiration c’est vraiment un des éléments essentiels”. En yoga, une bonne respiration permet de tenir les postures plus longtemps. En natation, la respiration permet de faciliter l’effort. Cependant, la manière de respirer est totalement bouleversée puisqu’elle se fait par la bouche. Dans les deux cas, la respiration se fait de manière consciente et active. Si la respiration est votre point faible, vous pouvez la travailler avec le Pranayama, qui est un ensemble d’exercices de respiration issus du yoga. La respiration alternée, notamment, est un excellent moyen de s’améliorer. En tailleur sur votre tapis de yoga, fermez votre narine droite avec le pouce de votre main droite. Inspirez par la narine gauche. Puis inversez la position.


Se pratiquant seuls, le yoga et la natation sont de bons moyens de se re-concentrer sur soi. Ils permettent aussi tous les deux de lâcher prise, de se détendre. Sur votre tapis de yoga, installez-vous à genoux. Doucement, posez votre front sur le tapis et étendez vos bras devant vous. Cette posture dite “de l’enfant” permet de prendre conscience de votre respiration et de votre corps. Dans l’eau, le meilleur exercice consiste à enchaîner les plongeons “comme un dauphin” et à remonter avec le moins de mouvements de bras possible.

Les bienfaits de la natation sur le yoga

La natation est très utile pour se perfectionner en yoga, car elle fait travailler la souplesse articulaire qui permet d’aller plus loin dans les postures, de les réaliser avec une plus grande amplitude. L’eau permet de faire travailler ses articulations en douceur, comme nous l’explique Sandra Huron, maître-nageuse et éducatrice médico-sportive, “la natation est le milieu idéal pour travailler la mobilité articulaire et l’amplitude des mouvements puisque les articulations subissent très peu de pression”.


La natation renforce également plusieurs groupes musculaires qui facilitent certaines postures. La brasse fait travailler l’ouverture du bassin, très utile dans la posture du papillon. Le crawl, quant à lui, fait travailler les muscles profonds des épaules et des bras. Cela vous fera tenir plus longtemps dans des postures qui nécessitent une bonne mobilité des bras, comme celle de l’arc ou de la charrue. Enfin, la nage papillon muscle la colonne vertébrale, ce qui rendra les postures en torsion moins difficiles. Là encore, natation et yoga se rejoignent pour lutter contre les maux de dos en solidifiant les muscles para et intervertébraux.

Les bienfaits du yoga sur la natation

Très utile après une session de natation intensive, le yoga permet d’étirer les muscles sollicités par la nage et de mieux récupérer après l’effort. Et, comme vous le savez, une bonne récupération permet d’éviter tout risque de blessures. Il permet aussi de faire travailler les articulations de manière plus intensive, avec de la gravité cette fois-ci, et de les solidifier réellement. Nous vous avons sélectionné les postures de yoga les plus bénéfiques pour améliorer votre technique en natation. Il ne vous reste plus qu’à enfiler votre tenue de yoga préférée. Ces postures peuvent aussi servir d’échauffement avant de vous lancer dans le grand bain.


La posture du disciple (Chelasana) ouvre la cage thoracique et augmente la capacité pulmonaire. Cela a pour avantage une meilleure respiration dans l’eau et donc, plus de rapidité. La posture du guerrier (Virabhadrasana) fait travailler les appuis, notamment au niveau des chevilles, pour prévenir les blessures. Elle permet aussi d’augmenter l’amplitude des battements de jambe, utilisés pour le crawl. La posture de la tête de vache (Gomukhasana) étire les bras, des triceps aux épaules, et les dorsaux qui sont très sollicités par la nage. La posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana) renforce les abdominaux, essentiels pour la flottabilité, et le bas de la colonne vertébrale. Il fait également travailler la mobilité des bras, des épaules aux poignets. 


Conseil : vous n’avez pas assez de temps libre dans votre semaine pour pratiquer indépendamment chaque discipline ? Testez l'aqua yoga ! Cette nouvelle forme de yoga propose un enchaînement de postures immergées, avec de l’eau jusqu’aux épaules. Grâce à l’eau, votre corps vous semble plus léger, mais vos appuis sont moins stables sur le sol. L’aqua yoga est donc tout aussi exigeant. Plusieurs centres aquatiques, à Paris et en province, proposent des cours.


  • Au Shangri-La, avec les Amazones Parisiennes, tous les jeudis de 18h30 à 19h30 - 10 avenue d’Iéna, 75116 Paris
  • Chez Ozone, tous les jeudis de 11h à 12h - 25 rue Boulain, 33000 Bordeaux
  • A l’Aquatic Club, tous les vendredis de 19h30 à 20h30 - Allée de Grands Champs, 69210 Saint-Bel à 20km de Lyon