Les sports pour soulager les maux de dos

Nous le savons désormais, être assise ou debout toute la journée cause des maux de dos qui peuvent devenir, avec le temps, de plus en plus difficiles à supporter. Les maux de dos peuvent avoir de nombreuses causes : hernie discale, compression du nerf sciatique, scoliose, mauvaise posture, etc. Pourtant, pas question de rester inactive et de cesser toute activité sportive. “Pratiquer une activité physique permet d’entretenir la musculature du dos, indispensable pour maintenir une bonne posture et prévenir la chronicité du mal de dos”, nous explique Charlène Chéron, chiropracteur. Il est donc nécessaire de choisir une activité physique adaptée, douce et qui respecte la symétrie du corps. Pour vous aider, nous avons sélectionné cinq sports idéaux pour renforcer votre musculature et ainsi soulager votre mal de dos.


Conseils : avant de vous lancer dans la pratique d’une activité sportive, même douce, consultez votre médecin si vous souffrez de maux de dos. Il saura vous orienter vers la discipline la plus adaptée. Si vous le pouvez, entourez-vous d’un coach sportif qui vous guidera dans vos mouvements pour ne pas aggraver vos douleurs. Enfin, pensez à bien vous échauffer pour préparer vos muscles à l’effort et éviter les blessures. 


Si vous ne souffrez pas de problèmes de dos pour le moment, Pr. Martine Duclos, chef du service médecine du sport au CHU de Clermont-Ferrand, vous incite quand même à bouger. “En prévention, la meilleure des choses à faire est d’avoir une activité physique ou sportive qui va renforcer la musculature abdominale et lombaire”, nous indique-t-elle.

La natation

La natation est souvent recommandée par les spécialistes pour les problèmes de dos, car elle permet de renforcer la musculature en douceur, comme  nous l’avons indiqué dans un précédent article. Dans l’eau, le corps se retrouve “en apesanteur” et les articulations ne subissent que très peu de chocs. Cependant, toutes les nages ne sont pas conseillées en cas de problèmes de dos. Nous vous préconisons le dos crawlé, qui fait travailler les muscles dorsaux et développe l’ouverture de la cage thoracique. Le dos crawlé permet aussi de corriger les torsions et les mauvaises courbures qui peuvent exister, et être la cause de vos maux de dos. De plus, c’est une nage relaxante qui réduit les tensions musculaires au fur et à mesure des sessions. Si vous ne maîtrisez pas le dos crawlé, n’hésitez pas à prendre quelques cours avant de vous lancer pour éviter de faire des faux mouvements.

Le yoga

L’accumulation des mauvaises postures créée des tensions dans la colonne vertébrale. Sandrine Bridoux, professeur de yoga, nous explique qu’il existe “un lien entre la pratique du yoga et la bonne santé de la colonne vertébrale”. Les différentes postures pratiquées en yoga permettent de rééquilibrer la colonne vertébrale et de se redresser. Parmi les postures les plus efficaces, on trouve la posture de l’enfant, le chien tête en bas et le cobra. La posture de l’enfant permet d’étirer le bas du dos, notamment les lombaires. C’est une posture qui détend particulièrement et libère les tensions. Le chien tête en bas, quant à lui, étire et muscle le haut du dos. Cette posture est donc très complémentaire de la précédente détendre complètement le dos. Enfin, la posture du cobra permet d’améliorer la flexibilité du dos et l’aisance dans les mouvements. 

Le pilates

L’objectif du pilates est de prendre conscience des muscles qui composent notre corps et d’apprendre à les utiliser quand cela est nécessaire. Pour soulager le mal de dos, il faut “renforcer la sangle abdominale pour soulager les muscles lombaires”, précise Géraldine Cantin, professeur de pilates. En pilates, le renforcement musculaire passe par un travail complet des muscles abdominaux et dorsaux. Pour commencer, l’exercice du shoulder bridge, aussi appelé petit pont, est très efficace. Il sollicite toutes les chaînes musculaires du corps et améliore la flexibilité de la colonne vertébrale. Cet exercice permet de travailler les muscles profonds pour vous garantir des bienfaits à long terme. Si vous êtes déjà à l’aise en pilates, vous pouvez vous exercez à pratiquer avec un ballon. En déstabilisant les repères du corps, le ballon permet d'accélérer le renforcement musculaire. 

La marche

La marche à pied est une excellente activité pour soulager les maux de dos. Elle permet d’équilibrer la posture des pieds jusqu’aux cervicales en favorisant le redressement de la colonne vertébrale. Avant de partir marcher, veillez à choisir des chaussures avec un bon maintien. Un certain nombre de problèmes de dos sont dûs à des mauvais appuis plantaires. Pour un meilleur effet, tenez-vous bien droite, les épaules dégagées vers l’arrière, et pensez à bien dérouler vos foulées. Si vous n’êtes pas une grande sportive, la marche est idéale, car elle permet de lutter contre la sédentarité tout en découvrant de nouveaux paysages ou en discutant avec vos amies, à votre rythme. Avec l’arrivée des beaux jours, un short et un débardeur de sport sont les seuls équipements qu’il vous faudra. Si vous êtes plutôt une sportive aguerrie, la marche offre plusieurs déclinaisons comme la marche rapide ou la marche nordique qui seront plus exigeantes en termes d’efforts. 

Le stretching

Cette discipline se base principalement sur des étirements et des contractions, puis relâchements, de muscles profonds. Pour soulager le mal de dos, il faut se focaliser sur l’étirement de la colonne vertébrale. L’exercice du chien et de la vache est réputé pour son efficacité et son action complète sur les muscles du dos. A quatre pattes, creusez le dos à l’inspiration, en relevant la tête, puis arrondissez-le à l’expiration. Pour assouplir la colonne vertébrale, vous pouvez aussi pratiquer des exercices de tension. Allongée sur le dos, remontez les genoux au niveau du buste puis faites des oscillations de droite à gauche, en douceur pour ne pas créer de chocs. Si vous manquez de temps, vous pouvez pratiquer le stretching par petites séances quotidiennes d’environ 10 minutes. Les jours où vous avez plus de temps, profitez-en pour faire des séances plus complètes.

 

A éviter : si vous souffrez de maux de dos, bannissez les sports d’impact comme la course à pied ou le crossfit. Les sports d’impact occasionnent des chocs créés par des torsions, des sauts ou des gestes brusques. Si vous êtes adeptes du running, privilégiez la marche rapide tant que vos douleurs dorsales persistent. Tout en faisant travailler le cardio, c’est un sport beaucoup plus doux, notamment pour le bas du dos.