Nos conseils pour continuer à bouger en hiver sans risque

En hiver, nous avons souvent envie de douceur et de cocooning, ce qui nous pousse à nous blottir sous un plaid avec un gros chocolat chaud. Pourtant, il est important de continuer à faire de l’exercice physique pour rester en bonne santé et renforcer votre système immunitaire pour lutter contre les maux hivernaux. Premièrement, une bonne séance de sport permet de lutter contre la dépression saisonnière qui s’installe souvent à l’arrivée du mois de novembre, lorsque les jours se font plus courts et plus gris. Faire du sport permet de produire des endorphines, aussi appelées “hormones du bonheur” qui remontent le moral. Une séance de sport en extérieur est aussi l’occasion de faire le plein de vitamines D lorsque le soleil pointe le bout de son nez. La “vitamine du soleil” a un effet instantané sur le moral, mais elle est aussi utile pour rester en bonne santé. Enfin, si vous êtes dans une optique de perte de poids, le froid favorise la perte de graisse puisqu’il indique au corps de brûler plus de calories pour réguler la température corporelle. Les séances de sport dans le froid sont donc plus productives !

Adapter ses exigences

Evidemment, vous pouvez poursuivre votre routine sportive habituelle même en hiver. Il faut simplement penser à faire quelques ajustements pour adapter vos exigences en évitant le risque de blessure. En hiver, l’échauffement est deux fois plus important que durant le reste de l’année. Votre corps a besoin de plus de temps pour faire monter la température corporelle et chauffer les muscles. L’échauffement permet la dilatation des vaisseaux sanguins qui assurent ensuite une bonne circulation de l’oxygène tout au long de l’effort. Commencez par un échauffement doux, afin de ne pas brusquer vos muscles et vos tendons. Pour un échauffement complet, alternez phase d’étirement et phase de sollicitation musculaire, comme les talons fesses, les montées de genoux ou encore les pas chassés. L’important est de ne jamais s’arrêter complètement au risque de faire retomber votre température corporelle au point de départ, et de devoir tout recommencer ! Par temps froid, un bon échauffement doit durer entre 20 et 25 minutes pour écarter tout risque de claquages ou de blessures plus graves.

 

Ne pas négliger l'échauffement lors de vos séances de sport hivernales

Lorsque vous pratiquez une activité physique en extérieur, en plein hiver, vous devez être deux fois plus attentive aux signaux que vous envoie votre corps. Des picotements dans la gorge ? C’est le signe d’une légère déshydratation causée par l’air ambiant humide. Même si vous n’avez pas spécialement l’impression d’avoir soif, il est important de boire au plus vite. Une sensation de ventre creux ? Il est temps de grignoter un petit encas. En hiver, nous brûlons plus de calories qu’en été et la faim peut rapidement se faire ressentir si vous faites de longues séances. Prévoyez sur vous des noix ou des barres de céréales maison à avaler en cas de besoin. Une douleur aux poumons ? C’est la conséquence d’une mauvaise respiration. Les poumons sont très sensibles au froid. Pour éviter de leur envoyer directement de l’air glacial, inspirez par le nez puis soufflez par la bouche. L’air aura ainsi le temps de tiédir avant d’arriver aux poumons.

Tester de nouveaux sports

Le sport incontournable de l’hiver, c’est bien sûr le ski. Alpin ou de fond selon vos envies, il vous permet de découvrir les somptueux paysages montagneux tout en vous musclant. Le ski alpin mobilise presque toutes les chaînes musculaires, des jambes aux bras en passant par les abdominaux. La discipline renforce également les articulations et toute la structure osseuse en réalisant des postures inhabituelles. Le ski de fond, quant à lui, est un excellent compromis entre entraînement cardio et renforcement musculaire. C’est un sport très complet qui permet de faire de longues randonnées au milieu des forêts enneigées. Les muscles sont renforcés en profondeur sans impacter les articulations. Au fur et à mesure des sorties, si vous avez l’occasion d’en faire de manière régulière, vous constaterez une amélioration de votre souffle dans l’effort. “On se sent alors plus fort, ça augmente les capacités sportives, on arrive à durer plus longtemps dans l’effort”, explique François Specklin, kinésithérapeute de l’équipe de France de ski alpin handisport.

 

Pour retrouver les sensations de la course à pied, vous pouvez tester le trail sur neige. Depuis quelques années, les trails blancs organisés dans les plus grandes stations de ski font fureur. Ces courses sont accessibles à tout le monde, peu importe le niveau, pourvu qu’on soit motivé. Le trail sur neige permet d’expérimenter de nouvelles sensations en course à pied et de dérouler sa foulée sur une nouvelle surface. 

 

Plus intense que la marche, la course en raquettes permet de conserver les automatismes acquis en course à pied. Cette pratique sollicite les muscles des cuisses de manière très intense car le poids des raquettes est plus important que celui de simples chaussures de running. Dans la poudreuse, la course en raquettes offre un travail très complet au niveau de la partie inférieure du corps. “La pratique de ce sport permet, du fait de la résistance de la neige, d’éliminer deux fois plus de calories que la marche”, informe le docteur Philippe Loriaut, chirurgien orthopédiste spécialiste du sport. De plus, comme tout type de course, la course en raquettes développe les capacités d’endurance et le système cardiaque. 

 

Si vous n’avez pas la possibilité de vous rendre dans une station enneigée, vous pouvez faire des randonnées nordiques près de chez vous. Sport doux, il n’en est pas moins efficace pour travailler les fonctions cardiaques, respiratoires et musculaires. Grâce à la marche nordique, 80% des muscles du corps sont activés ! Les muscles des cuisses, les fessiers, les abdos, les épaules et les bras sont sans arrêt en mouvement. Les bâtons de marche permettent d’amplifier le mouvement naturel de la marche pour tonifier les muscles en profondeur, mais toujours en douceur.

Conseil : prenez garde à l'aspect du sol. S’il est légèrement givré, mieux vaut chausser des baskets avec une bonne accroche pour éviter de glisser. 

Bien s'équiper pour sa sortie running en hiver

Choisir une tenue de sport adaptée

L’hiver, faire du sport en extérieur peut s’avérer compliqué lorsqu’il s’agit de choisir sa tenue. En effet, même s’il fait froid dehors, vous allez transpirer au cours de votre séance. Il est donc nécessaire de vous tourner vers des matières techniques et respirantes. Plus le tissu séchera vite, moins vous aurez de risque de tomber malade à cause d’un refroidissement de votre température corporelle. Le polyamide est la matière des vêtements de sport par excellence. Outre sa grande solidité, il est reconnu pour être un tissu ultra-respirant qui évacue l’humidité grâce à son tissage particulier, plutôt aéré. Les vêtements composés en grande partie d’élasthanne, quant à eux, jouent un rôle de seconde peau, indispensable pour rester bien au chaud.

 

La technique imparable pour ne pas attraper froid pendant votre séance est celle dit "de l'oignon". En haut, la première couche, celle qui vient directement sur votre peau, doit être légère et respirante. Nous vous conseillons de choisir un débardeur ou un tee-shirt à manches courtes, avec une coupe près du corps. La seconde couche joue un rôle de barrière thermique. Nous vous recommandons d’opter pour un haut à manches longues avec, si possible, un col montant pour protéger le cou. Enfin, la troisième couche est une couche protectrice pour vous protéger du vent et de la pluie, fréquents en hiver. L’idéal est de choisir une veste coupe vent, avec une capuche et une fermeture zippée que vous pourrez entrouvrir si besoin. Cette méthode de superposition des couches permet de réguler la température corporelle en fonction des conditions thermiques. 

 

En bas, nous vous recommandons vivement d’opter pour un legging long dans une matière assez épaisse pour ne pas perdre de chaleur. Si vous en ressentez le besoin, vous pouvez également mettre un short léger sur votre legging pour être mieux protégée en cas de pluie. Enfin, il est important de ne pas négliger les extrémités. Pour limiter au maximum le phénomène de déperditions de chaleur, portez un bonnet ou un cache-oreilles, d’une paire de gants en matière technique et d'une épaisse paire de chaussettes hautes. Pour vos runs d’hiver, choisissez une paire de chaussures avec de légers crampons qui renforcent l’adhérence et évitent de glisser, surtout si vous empruntez des chemins boueux. 

 

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