Nos recettes healthy pour une pause déjeuner réussie

Le déjeuner est un repas à ne pas louper et à ne pas négliger. C’est un des plus importants de la journée. La pause déjeuner peut être plus ou moins longue, et elle doit parfois se faire entre deux réunions. Le problème est qu'il est compliqué de faire attention à votre alimentation lorsque vous êtes obligée d’acheter un sandwich rapide à manger. Manger vite et ne pas faire attention à ce que l’on mange peut-être nocif pour la digestion et cela favorise la prise de poids. L’alimentation a un véritable impact sur la baisse de productivité, la fatigue, le manque d'énergie… Bien répartir les apports nutritionnels lors du déjeuner permet de procurer à l’organisme l’énergie nécessaire pour tenir tout l’après-midi sans succomber à la tentation du grignotage. Idéalement, votre repas doit être le plus complet possible. Alexandra Retion, nutritionniste, nous en dit plus : “Le midi, il va nous falloir des protéines (viande, poisson, œuf), des féculents (pâtes, semoule, pain), et des légumes, qu’ils soient crus ou cuits”.        


Le plus simple et économique, pour être sûre de ne pas louper sa pause déjeuner, est de se préparer à manger la veille. Cela vous permet de savoir ce que vous allez manger et d’avoir tous les bons apports nutritionnels. Quand vous cuisinez votre plat du soir, faites une portion en plus pour le lendemain midi. Cela ne vous demande pas de temps supplémentaire mais vous fera gagner du temps sur votre pause déjeuner. Découvrez nos recettes favorites, que l’on adore déguster entre midi et deux.

Recette n°1 : couscous rapide aux légumes et au poulet

Préparation : 20 minutes

Cuisson : 20 minutes


Ingrédients (pour 4 personnes) : 

  • 250 g de semoule à couscous
  • 1 gros oignon
  • 4 tomates
  • 2 courgettes moyennes 
  • 3 carottes
  • 250 g de pois chiches
  • 4 cuisses de poulet
  • 2 cuillères à soupe de mélanges d’épices à couscous
  • Sel, poivre
  • Quelques branches de coriandre
  • Huile d’olive

Préparation :

  • Eplucher et émincer l’oignon en tous petits dés;
  • Dans une cocotte-minute, faire revenir rapidement les cuisses de poulet et l’oignon émincé dans un petit filet d’huile d’olive;
  • Laver et couper les tomates, les courgettes et les carottes en petits morceaux;
  • Egoutter et rincer les pois chiches;
  • Ajouter les légumes dans la cocotte et assaisonner avec le mélange d’épices. Saler et poivrer;
  • Couvrir d’eau et refermer la cocotte-minute. Laisser cuire environ 15 minutes;
  • Pendant ce temps, préparer la semoule en faisant bouillir 150 ml d’eau salée. Verser la moitié de l’eau sur la semoule puis couvrir. Laisser gonfler environ 4 minutes;
  • Ajouter le reste de l’eau bouillante, laisser reposer 2 minutes et égrainer à l’aide d’une fourchette;
  • Mélanger tous les ingrédients entre eux ou les disposer séparément dans une boîte bento.

Cette recette est idéale pour la pause déjeuner car elle possède des aliments complémentaires d’un point de vue nutritionnel. La carotte permet à la peau de conserver son éclat et d’obtenir un effet “bonne mine”. La tomate, quant à elle, présente de nombreux avantages : elle est peu calorique, riche en eau et en vitamines. La tomate est donc une alliée pour rester en forme et en bonne santé ! La courgette est, elle aussi, très riche en eau. Elle permet de conserver un niveau d'hydratation élevé. La semoule est l’apport en féculent de la recette. Elle constitue une réserve d’énergie pour le reste de la journée. Ses sucres lents vous permettront de tenir jusqu’à votre séance de sport du soir. Enfin, le pois chiche, comme toutes les légumineuses, est un aliment naturellement riche en protéines végétales et en fibres.

Recette n°2 : wrap au crabe et à l’aneth

Préparation : 10 minutes 


Ingrédients (pour 4 personnes) :

  • 4 tortillas
  • 300 g de chair de crabe frais
  • 4 grandes feuilles de salade (de la laitue, par exemple)
  • Un petit concombre
  • 50 g de fromage frais à tartiner, de préférence allégé
  • De l’aneth
  • Un petit citron
  • Sel, poivre

Préparation :

  • Laver, essorer et sécher les feuilles de salade;
  • Laver le concombre et le découper en bâtonnets fins;
  • Ciseler l’aneth, couper le citron en deux et en extraire le jus;
  • Dans une grande assiette ou un saladier, émietter le crabe à l’aide d’une fourchette;
  • Ajouter le fromage frais, le jus du citron et l’aneth. Saler et poivrer;
  • Mélanger le tout pour obtenir une texture homogène;
  • Disposer les tortillas sur une surface plane et les recouvrir de la préparation au crabe, d’une feuille de salade et de quelques bâtonnets de concombre;
  • Rouler les tortillas sur elles-mêmes sans trop les serrer;
  • Conserver vos wraps dans une boîte hermétique jusqu’au lendemain. 

Changez du quotidien avec cette recette au crabe qui vous apportera un bon apport de protéines maigres et d’oméga-3. Pour compléter ce wrap, la salade verte est un légume très intéressant. Elle apporte des vitamines et minéraux nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme et, si vous faites de la musculation, elle complétera vos besoins en micronutriments.

Recette n°3 : salade à l’avocat, au pamplemousse, à la fêta et aux tomates cerises

Préparation : 10 minutes  

Cuisson : 15 minutes


Ingrédients (pour 4 personnes) :

  • 6 poignées de mesclun
  • 1 avocat
  • 1 petit bouquet de chou-fleur
  • 1 petit chou romanesco
  • 1 pamplemousse rose
  • Une quinzaine de tomates cerises
  • Quelques noix de pécan
  • 3 cuillères de fêta
  • 1 petit citron vert
  • 4 cuillères à soupe d’huile de coco
  • Sel, poivre

Préparation :

  • Rincer tous les légumes;
  • Découper le chou-fleur et le chou romanesco et récupérer les fleurettes;
  • Couper l’avocat en deux, ôter le noyau, enlever la peau et le couper en tranches;
  • Eplucher le pamplemousse à vif, et séparer les quartiers;
  • Dans un saladier, mélanger l’huile de coco (préalablement fondue s’il s’agit d’huile solide) et le jus du citron vert. Ajouter une pincée de sel;
  • Ajouter tous les ingrédients dans le saladier et mélanger pour répartir la sauce. Ajouter les noix et la fêta; 
  • Conserver la salade dans une boîte hermétique jusqu’au lendemain.

L’atout de cette recette, c’est sa large variété de légumes et de fruits. Ce repas vous apporte de l'énergie et des vitamines indispensables pour tenir toute une journée au travail. L’avocat est votre allié sportif, surtout si vous avez prévu de faire une séance de sport en fin de journée, car il répond parfaitement à vos besoins énergétiques. 


Conseil : si, toutefois, vous vous retrouvez dans l’obligation d’acheter un sandwich en boulangerie, car vous n’avez pas eu le temps de vous préparer à manger la veille, privilégiez le pain complet à la dinde ou aux blancs de poulet.


Avec ce gain de temps, plus d'excuses pour ne pas faire votre sport sur votre pause déjeuner. Prenez du temps pour vous et prenez soin de vous. Nous vous conseillons de lire notre article sur nos activités préférées à faire entre midi et deux. Nous vous donnons également tous nos conseils pour mieux s’organiser et se dégager du temps pour faire du sport le midi.