D’après une récente étude publiée dans le Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, le corps est “mieux à même de réagir à l’insuline, en maîtrisant la glycémie et en réduisant potentiellement le risque de diabète et de maladie cardiaque”, lorsque le sport est pratiqué à jeun. Pour Javier Gonzales, auteur de l’étude, le sport à jeun permet d’augmenter la sensibilité à l’insuline. Le risque de maladies cardiovasculaires ou de diabète est réduit et les graisses sont brûlées plus efficacement.
Faire du sport à jeun permet également d’éviter les problèmes de digestion, si une trop grande quantité de liquides est ingérée avant l’entraînement, par exemple. La digestion nécessite un afflux sanguin important vers l’estomac. Il y a donc moins d’oxygène disponible pour subvenir à votre effort ! Pour certaines activités, comme le yoga, il est même recommandé de les pratiquer à jeun. Cela permet d’être plus à l’aise dans les postures qui exigent des torsions ou des inversions.
S’entraîner sans rien avoir avalé dans les heures précédentes permet aussi d’habituer le corps à un effort long, comme un marathon. Cela va déclencher une modification du métabolisme, et l’obliger à utiliser le glycogène musculaire. Cette voie métabolique n’est généralement utilisée que lorsque les réserves de glycogène hépatique sont épuisées, pendant un effort long. Gwénaële Joubrel, nutritionniste, affirme que “cela peut être intéressant pour quelqu’un qui prépare un marathon, pour moins souffrir de ce qu’on appelle le mur des 30, la grosse fatigue qui survient au bout de 30 km”. Le corps apprend à mieux utiliser les ressources d’énergie disponibles. On tient plus longtemps, et on se sent bien même après 42 km de course !
Tips 1 : Écouter son corps
Au même titre que pour un jeûne non relié au sport, comme par exemple le jeûne intermittent, qui permet de faire une pause à son organisme, de nettoyer et ne pas encombrer les organes, faire du sport à jeun n’est pas quelque chose d’anodin.
Le principal risque est l’hypoglycémie (baisse anormale du taux de glucose dans le sang). Il est fortement conseillé de s’entraîner à faire du sport à jeun, en démarrant par des séances courtes, entre 20 et 30 minutes. Au début, vous pouvez emporter une petite collation avec vous (une banane, une barre de céréales) que vous prendrez en cas de besoin. Cette pratique est également destinée à des sports d’endurance, comme la course à pied ou le vélo. Elle n’est pas adaptée à des sports à très haute intensité. Au-delà de la contre-performance, cela risquait de mettre votre corps en danger.
Tips 2 : Le petit-déjeuner post-training
Après une séance de sport à jeun, il est très important de prendre une collation pour s’hydrater, surtout, mais aussi pour avoir des apports en glucides, en protéines et en vitamines.
- Un bol de muesli aux superfruits (cranberries, raisins secs, baies de goji, etc.) avec du fromage blanc ;
- Une boisson chaude, un thé par exemple ;
- Une salade de fruits de saison : kiwi, mandarine, pomme, poire, etc.
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