Réussir son premier marathon

“C’était génial ! Une belle expérience de course”, confie Nathalie, primo-marathonienne, sur la ligne d’arrivée. Vous aussi, courir la mythique distance de 42,195 kilomètres fait partie de vos objectifs de l’année 2020 ? Vous venez de réserver votre premier dossard pour un marathon, et vous avez déjà fait de multiples recherches sur la meilleure manière de le préparer ? Nous vous rappelons quelques conseils basiques mais essentiels qui vont vous aider !

 

  • Se tester sur des distances plus courtes

Avant de s’engager dans la préparation d’un marathon, nous vous conseillons de vous tester sur des 10 km ou des semi-marathons, officiels ou non. Cela permettra d’habituer votre corps à des efforts dans la durée. Vos temps et vos vitesses de référence sur ces distances vous aideront aussi à vous faire une idée de vos capacités sur de longues distances. Pour ces calculs, n’hésitez pas à prendre de la marge car il est très fréquent de perdre en vitesse au fur et à mesure que les kilomètres s’accumulent. Par exemple, si vous courez un semi-marathon en deux heures, il vous en faudra sans doute plus de quatre pour terminer votre marathon. 

 

  • S’entraîner régulièrement plusieurs mois en amont

Vous l’aurez compris, un marathon ne se prépare pas en quelques semaines. Pour mettre toutes les chances de votre côté, commencez votre préparation plusieurs mois avant le jour J. Plus vous vous y prendrez tôt, plus vous pourrez aborder votre marathon avec sérénité car vous vous sentirez préparée. Nathalie s’est préparée 3 mois à l’avance pour “profiter de sa course au maximum”

 

  • Alterner les séances d’entraînement

La préparation marathon comporte deux types d’entraînement : l’endurance fondamentale et le fractionné. L’endurance fondamentale permet d’habituer votre corps à de longues distances, en augmentant petit à petit les kilomètres à chaque séance. Il est conseillé de faire plusieurs sorties longues au cours de votre préparation, idéalement 20 kilomètres. Le fractionné, quant à lui, permet de travailler la vitesse et d’augmenter petit à petit votre vitesse maximale. Vous pouvez trouver facilement des plans d’entraînement complets sur Internet, adaptés à votre objectif de temps. Ces plans vous indiquent le contenu de vos séances semaine par semaine. 

 

  • Ne pas négliger la récupération

Une bonne préparation relève d’une relation équilibrée entre séances de sport et repos. Pour éviter les petites blessures, telles que les foulures ou les entorses, il est important d’espacer les entraînements et de bien dormir entre chaque. Nathalie confirme, “un sommeil réparateur permet d’éviter les fractures de fatigue”Afin de ne pas trop s’épuiser et de récupérer un maximum d’énergie avant le jour J, baissez petit à petit le kilométrage de vos séances les deux dernières semaines. 

 

  • Choisir son équipement

Pour être à l’aise pendant votre marathon, il est important de tester votre équipement lors de vos séances d’entraînement. Pour la course à pied, nous vous conseillons un short de sport et un tee shirt anti-perspiration, pour être à l’aise tout au long du parcours. L’effort, surtout au printemps et l’été, vous réchauffera rapidement. Il n’est donc pas nécessaire de multiplier les couches. Au niveau des chaussures, privilégier l’amorti et le confort ! L’idéal est de s’entraîner avec celles qui vous accompagneront sur vos 42 km, pour ne pas avoir de mauvaises surprises.

 

  • Soigner son alimentation

Tout au long de votre préparation, consommez des fruits et des légumes, de la viande blanche, du riz, des oléagineux en abondance. Ces aliments vous permettront de faire le plein d’énergie pour vos entraînements. Environ trois jours avant la course, favorisez les ingrédients à indice glycémique bas à modéré. Les flocons et les fruits secs sont d’excellents exemples. Augmentez également votre apport en protéines et renforcez votre hydratation. 


En suivant ces conseils avec rigueur, prendre du plaisir tout au long de votre course et franchir la ligne d’arrivée ne sera plus mission impossible ! 


Quelques marathons en France en 2020 : 

  • Marathon de Paris - 5 avril (victime de sa renommée, les inscriptions pour le marathon de Paris sont sold out)
  • Marathon de la Loire - 10 mai
  • Marathon du Mont Saint-Michel - 24 mai
  • Marathon de la Liberté - 14 juin
  • Marathon du Médoc - 12 septembre
  • Marathon de Lyon - 4 octobre 
  • Marathon de Bordeaux - 24 octobre 
  • Marathon de La Rochelle - 29 novembre