Running : objectif semi-marathon

Peut-être avez-vous mis de côté le sport cet été, ou peut-être avez-vous continué à pratiquer assidûment. Quoi qu’il en soit, la rentrée est le moment idéal pour vous reconcentrer sur votre routine sportive en vous fixant de nouveaux objectifs. Nous vous proposons de vous remettre à la course à pied, et pourquoi pas faire un semi-marathon ? La fin de l'été est la bonne période pour vous remettre à courir car la chaleur se fait moins étouffante qu’en début de saison et les jours sont encore longs. Vous pouvez sans problème aller courir tôt le matin ou le soir, en rentrant du travail.


Un semi-marathon est une course de 21,0975 kilomètres précisément. Comme son nom l’indique, c’est la moitié d’un marathon. Il est difficile d’aller au bout d’un tel challenge sans une bonne préparation. “Vous voulez courir un semi-marathon en 2 heures ? C'est un bel objectif qui va vous demander de la rigueur et un investissement assez important avec de la volonté, de la détermination et de la régularité”, nous informe Philippe Propage, entraîneur de l’équipe de France de trail. Si vous êtes débutante, il est préférable de commencer par vous challenger sur un 10 kilomètres en compétition. La compétition est différente des entraînements. Une première expérience sur 10 kilomètres vous permettra de vous tester sur la gestion de vos allures de courses, de vos ravitaillements, mais aussi sur l’avant et l’après-course. Faire un semi-marathon représente un réel défi car il faut garder une allure régulière jusqu'à la fin malgré les petites douleurs qui peuvent apparaître. Il s’agit, bien sûr, d’une performance physique dans un premier temps, mais le mental entre aussi en jeu. 

Une préparation sans faille pour venir à bout d’un semi-marathon

Pour vous préparer, il est bien de courir en moyenne trois fois par semaine. Plus tôt vous commencerez, mieux vous serez préparée. Si vous n’avez pas l'habitude de courir sur des longues distances, commencez par courir des distances moyennes puis augmentez petit à petit. Passez progressivement de 30 minutes à 45 minutes de course, puis plusieurs fois une heure. En vous entraînant à courir longtemps, vous habituez votre corps à aller puiser dans ses réserves. Cela vous sera très utile le jour J, quand vous lui demanderez un effort pendant 2 heures. Vous pouvez organiser votre planning d’entraînement en programmant une sortie longue par semaine et deux sorties plus courtes. Pour la sortie longue, essayez de vous fixer environ 1h30 de course. Si vous avez besoin d’être aiguillée sur les différents entraînements à planifier dans votre semaine, Internet regorge de plannings de préparation au semi-marathon. Vous pouvez ajouter, à ces séances de running, du renforcement musculaire ou du gainage. Le yoga est aussi un excellent allié pour détendre vos muscles après une séance de course à pied. Nous vous invitons à lire notre article sur la complémentarité entre le yoga et le running.


Vous pouvez également travailler votre vitesse maximale aérobie (VMA), c’est la performance et l’endurance. Gardez à l’esprit qu’un semi-marathon se court entre 80% et 85% de votre VMA. Vous pouvez aussi calculer votre fréquence cardiaque maximale et votre fréquence cardiaque au repos. Ces indices vont vous permettre de mieux cibler votre capacité et de vous fixer un objectif réalisable le jour du semi-marathon. Si vous ne connaissez pas ces indicateurs, vous risquez de vous fixer un objectif trop haut et vous serez déçue de ne pas l’atteindre. Pour calculer ces indices facilement, nous vous recommandons d’utiliser des applications comme RunMotion Coach.

L’assurance d’être en forme pour le jour J

Il ne faut pas que vous soyez épuisée le jour du semi-marathon. Pour cela, nous vous conseillons de réduire d’un tiers vos entraînements l’avant-dernière semaine et de moitié la dernière semaine. Testez la tenue que vous allez porter le jour J, lors de vos derniers entraînements. Elle doit être confortable et avec un bon maintien. Nous vous recommandons d’opter pour un legging taille haute avec une bonne ceinture de maintien. Assortissez votre legging à un débardeur ou un tee-shirt de sport, selon la température. Ce dernier doit être prêt du corps, pour ne pas vous gêner dans vos mouvements. La veille de la course, préparez et contrôlez le petit matériel : la collation organisée dans une ceinture, une ou deux petites gourdes d’eau, les épingles pour fixer le dossard, une casquette, une boisson de récupération… N’oubliez pas de consulter une dernière fois le parcours de la course pour éviter un stress au moment du départ.


Le jour J, levez vous tôt pour prendre un bon petit déjeuner 3 à 5 heures avant le départ. Il doit être très digeste et riche en glucides. Idéalement, il doit contenir une boisson, un produit céréalier, un produit protéique, un produit laitier, un fruit et une petite portion de matières grasses. Organisez-vous pour arriver sur le site avec une petite heure d’avance pour vous repérer et prendre le temps de vous échauffer durant un quart d’heure. Adoptez la bonne allure dès le départ : ni pas assez, ni trop vite ! Le but est de vous faire plaisir tout en gardant en tête votre objectif. 


Une fois avoir fini la course, il y a la récupération. C’est une étape à ne pas négliger. Prenez une douche fraîche en insistant sur les jambes pour éviter la sensation de jambes lourdes. Massez-les à l’huile d’arnica avant de vous allonger et prendre un temps de récupération, voire de vrai sommeil. Prenez également le temps de vous préparer de quoi reprendre des forces. Nos deux recettes de collation post-training peuvent vous donner des idées.

 

Envie de vous lancer ? Choisissez votre course pour la fin de l’année.


En entamant votre préparation dès aujourd’hui, vous pouvez vous inscrire pour un semi-marathon à la fin de l’année. Après les annulations en série des événements sportifs de l’année 2020, les semi-marathons nous donnent l’occasion de nous challenger un peu.

  • Toulouse et Paris, le 18 octobre 2020
  • Bois de Vincennes, le 25 octobre 2020
  • Deauville, le 15 novembre 2020
  • Boulogne-Billancourt, le 22 novembre 2020
  • Saint-Cloud (cross du Figaro), le 29 novembre 2020

Maintenant vous avez toutes nos astuces et nos conseils pour vous lancer dans cette aventure sportive. Bon courage !