Se remettre au sport en douceur

Un rapport de l’Organisation Mondiale de la Santé fait figurer la sédentarité parmi les dix principales causes de mortalité et d’incapacité dans le monde. La sédentarité augmente les risques de maladies cardio-vasculaires, l’hypertension, le diabète, le surpoids et tous les risques de maladies en général. Le Pr. François Carré, cardiologue et médecin du sport à l’hôpital Pontchaillou de Rennes, confirme la dangerosité de la sédentarité. D’après lui, “être sédentaire, c’est être assis au moins sept heures par jour en moyenne. Or, pour compenser les seuls effets délétères de la sédentarité, il faut avoir au moins 1h30 à 2 heures d’activité physique par jour”. Cette mise en garde met en avant l’importance de faire du sport dans un mode de vie qui se sédentarise de plus en plus. Au travail, mais aussi pendant nos jours de repos, nous sommes de plus en plus inactifs physiquement. Le moyen le plus efficace pour lutter contre cette inactivité reste le sport ! Mais alors comment reprendre efficacement le sport lorsque l’on a été longtemps sans en faire ? Nous vous livrons tous nos conseils pour vous accompagner en douceur dans votre reprise.

Progresser étape par étape

Le plus important, lorsque l’on se remet au sport après plusieurs années d’inactivité, c’est d’y aller en douceur. Une reprise trop brutale augmente le risque de blessure et ne vous aidera pas à apprécier la pratique sportive. 


La première étape, à ne pas négliger, est de consulter votre médecin généraliste. Il vous fera un bilan complet de votre état de santé afin de vous aiguiller vers les sports que vous pouvez pratiquer. Après plusieurs grossesses, par exemple, votre médecin vous orientera vers des sports doux pour ne pas fragiliser les muscles. Si vous êtes en surpoids, évitez dans un premier temps les sports d’impact comme la boxe ou la course à pied. Il est également important de réaliser un test d’effort cardiaque. L’électrocardiogramme d’effort consiste à enregistrer votre activité électrique cardiaque en vous soumettant à des exercices physiques d’intensité croissante. Cela permet d’évaluer la réaction de votre cœur et de déceler certaines anomalies. En fonction du résultat de votre test, votre médecin discutera avec vous des éventuelles contre-indications à la pratique de certains sports. 


Une fois que votre médecin généraliste vous a donné le feu vert pour recommencer une activité physique, il faut faire votre choix parmi l’offre croissante. Le déclencheur principal de ce choix doit être le plaisir. Optez pour une activité qui vous fait du bien physiquement, mais aussi mentalement. Vous attendez avec impatience votre prochaine séance de pilates, de running ou de natation ? C’est que cette activité est faite pour vous ! Dans le cas contraire, n’hésitez pas à tester plusieurs activités en profitant des cours d’essai gratuits proposés par les salles et les associations à la rentrée. En manque d’inspiration ? C’est le moment de découvrir des activités originales comme l’Animal Move, l’Extrême HIIT Yoga ou le Fit Ballet. L’idéal est d’inclure dans votre routine sportive une activité cardio-training telle que la marche rapide, le running, le vélo ou la natation. En faisant travailler le cœur, ces activités réduisent considérablement le risque d’accident cardio-vasculaire après 40 ans. 

Femme active reprise du sport débardeur de yoga

Pour rester motivée toute l’année, nous vous recommandons de vous fixer un objectif à court ou moyen terme. En effet, “quand on arrête le sport, la masse musculaire, la densité osseuse et la consommation d’oxygène diminuent. Quand on reprend, on est donc moins performant et on s'essouffle plus rapidement”, nous explique Carole Maître, gynécologue et médecin à l’Institut National du Sport, Expertise et Performance (INSEP). Vous pourrez donc très vite être découragée de ne pas retrouver la forme que vous aviez quelques années en arrière. Pas de panique ! C’est tout à fait normal de voir ses performances diminuées après un long moment sans pratiquer. Un objectif, raisonnable et rapidement atteignable, saura vous garder concentrée sur votre pratique. Nous vous invitons à lire notre article sur la méthode SMART pour vous aider à vous fixer un bon objectif. Vous avez choisi de vous remettre à la course à pied ? Pourquoi ne pas envisager un 10 km dans six mois ? Vous débutez le yoga ? Visez votre première inversion avant la fin de l’année.

Régularité plutôt qu’intensité

Pour retrouver pleinement vos capacités physiques, il vous faudra faire preuve de persévérance et de patience. Un seul maître-mot : la régularité. Au début, il est bien plus utile de faire deux à trois séances de faible intensité par semaine plutôt qu’une seule séance à forte intensité. Cette dernière méthode n’est pas efficace et elle risquerait de vous dégoûter de la pratique en vous demandant trop d’effort. Adoptez plutôt la logique des petits pas. Commencez par des séances courtes, de 15 à 30 minutes, plusieurs fois par semaine. Attention tout de même à ne pas exagérer. “On évite de faire du sport tous les jours. Il faut tempérer ses envies sinon on se lasse. Les plus sédentaires doivent se réadapter au niveau du rythme cardiaque”, avertit Alexandra Stoll, coach sportif chez Moving. Lorsque vous aurez repris un rythme régulier, augmentez petit à petit l’intensité des séances puis leur durée pour arriver. 

 

Pour éviter de sauter des séances ou de trouver des excuses, vous pouvez booker des cours dans des salles de sport. Une fois que vous aurez réservé votre cours de yoga de jeudi à 18h, vous ne pourrez plus annuler et vous serez obligée de vous y rendre. Les cours en salle de sport ou en studio ont deux autres avantages. La plupart sont des cours collectifs : vous ne serez donc pas la seule à faire les exercices. Faire du sport à plusieurs, c’est un bon moyen de se motiver mutuellement et de s’entraider dans l’atteinte des objectifs. L’autre avantage est la présence d’un coach sportif. C’est souvent un accompagnement nécessaire lorsque l’on reprend le sport après une longue période sans en faire. Le coach est là pour proposer des exercices en adéquation avec vos besoins, corriger vos postures et vous motiver tout au long de la séance. Si vous souhaitez des séances ultra-personnalisées vous pouvez vous renseigner pour des cours individuels auprès de votre salle de sport ou contacter un coach personnel qui se déplace à domicile.

 

Tips : quoi de plus motivant qu’une belle tenue pour reprendre le sport ? Notre collection activewear regroupe des basiques intemporels qui s’adaptent à de nombreuses activités. Plutôt leggings longs ou courts ? Débardeurs ou tee-shirts ? A vous de choisir !