Travailler efficacement ses abdos sans matériel

L’été approche et vous avez peut-être envie d’axer davantage votre programme sportif sur le travail des abdos. Le docteur Gerald Kierzek nous explique que la sangle abdominale est composée de quatre types de muscles. “Il y a le grand droit qui est en avant, les obliques internes qui sont un peu plus sur le côté, les obliques externes et le transverse qui est un muscle un peu plus profond.” Il est important de muscler ses abdominaux, car cela “participe à la statique générale, en association avec le dos, en arrière”, nous indique-t-il. Il y a deux façons de muscler ses abdominaux : au poids du corps ou avec des charges. La première se fait sans aucun matériel alors que la seconde nécessite haltère, swiss-ball, poulie, etc. Elles sont aussi efficaces l’une que l’autre, mais nous n’avons pas toujours du matériel à disposition. Après notre article sur le yoga à la maison, nous allons vous donner quelques conseils pour travailler vos abdos, sans matériel, en restant chez vous.


Avant de commencer à s’entraîner, il est important d’avoir en tête quelques éléments pour que vos séances d’abdos soient efficaces. Lorsque vous réalisez les exercices, focalisez-vous sur l’amplitude du mouvement plutôt que sur sa rapidité d'exécution. Il vaut mieux privilégier la maîtrise du mouvement plutôt que le nombre de répétitions. Ensuite, prenez garde à ne pas tirer sur votre nuque, ce qui pourrait entraîner des douleurs au cou. Pour réaliser des exercices nécessitant un maintien de la nuque, comme des crunchs, gardez votre menton au plus près de votre buste.  Il est également important de penser à bien respirer, car cela facilite l’oxygénation des muscles et que “les muscles se contractent quand on respire”, explique Emma Brigitte, coach sportive. Expirez lors de la contraction des muscles et inspirez pendant le relâchement, qui doit rester maîtrisé. Pour que vos séances d’abdos soient plus efficaces, variez les exercices et leur intensité. En plus de vous apporter de la diversité, cela vous permettra d’être en continuelle progression et de faire travailler tous les muscles de la ceinture abdominale. Vous pouvez aussi augmenter le nombre de répétitions ou ajouter du poids avec des objets que vous avez chez vous (par exemple, une bouteille d’eau). Pour être à l’aise dans vos mouvements, choisissez un short de sport et une brassière. Cela vous permettra de voir la contraction de vos muscles et de comprendre ceux qui sont sollicités.

Des exercices pour faire travailler toute la sangle abdominale

L’ensemble de ces exercices constitue un circuit pour votre séance d’abdos. Pour les débutantes, répétez chaque exercice pendant 30 secondes, avec 10 secondes de pause entre chaque exercice. Vous pouvez faire le circuit 2 à 3 fois avec 30 secondes de repos entre chaque circuit. Pour les plus confirmées, répétez chaque exercice pendant 45 secondes, avec 10 secondes de pause entre chaque exercice. Vous pouvez faire jusqu’à 5 circuits en vous accordant 30 secondes de pause pour vous hydrater avant de recommencer. 

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1. Crunches

    C’est sans aucun doute l’exercice le plus connu pour faire travailler ses abdos. Le crunch fait travailler, principalement, le grand droit. Allongez-vous au sol, les genoux pliés et les pieds bien ancrés dans le sol. Placez vos mains derrière votre tête en gardant les coudes écartés. Puis, contractez vos abdominaux de manière à décoller vos épaules du sol. Prenez garde à ne pas tirer sur votre nuque avec vos bras. Vous devez vous relever uniquement grâce à vos abdominaux.

    2. Torsions assises

    Cet exercice fait travailler les obliques de la sangle abdominale. Installez-vous en position assise, les jambes légèrement repliées et décollées du sol. En gardant le dos droit, touchez votre bassin, du côté droit, avec vos deux mains. Ensuite, répétez l’exercice en allant toucher le côté gauche de votre bassin.

    3. Planche 

    La planche est un exercice très simple à réaliser et qui, en plus, sollicite tous les muscles de la sangle abdominale. Il permet de renforcer les muscles profonds. Pour réaliser cet exercice, positionnez-vous au sol sur vos avant-bras. Décollez votre bassin, en contractant vos abdominaux, de manière à obtenir une ligne droite de vos épaules à vos chevilles. Gardez la tête dans l’axe et regardez vers le sol pour ne pas créer de tensions dans la nuque.

    4. Planche latérale 

    Le gainage latéral permet de renforcer les muscles obliques. Allongez-vous sur le côté droit. En prenant appui sur votre avant-bras, soulevez votre bassin en contractant vos abdos. Comme dans l’exercice précédent, veillez à l’alignement de vos épaules, de vos hanches et de vos chevilles. Restez dans cette position entre 30 et 45 secondes, puis changez de côté et répétez l’exercice.

    5. Crunches “bicyclette” 

    Cet exercice, lui aussi, est conseillé pour muscler les obliques et le grand droit. Comme pour réaliser un crunch classique, allongez-vous sur le dos, les mains derrière vos oreilles et les coudes écartés. Commencez par ramener votre coude droit vers votre genou gauche, en pliant la jambe. La jambe droite, quant à elle, doit être quasiment tendue et décollée du sol. Puis inversez la position : ramenez votre coude gauche vers votre genou droit. Avec les jambes, il s’agit de mimer le mouvement du pédalage. 

    6. Touche-talons 

    L’exercice du “touche-talons” fait travailler le grand droit de l’abdomen et les obliques externes. Allongez-vous sur le dos, les genoux repliés et les pieds au sol. Décollez légèrement les épaules et, avec votre main droite, touchez votre talon droit. Allez ensuite toucher votre talon gauche avec votre main gauche en maintenant la contraction de vos abdominaux.

    7. Ciseaux   

    Les parties ciblées ici sont le grand droit et les obliques. C’est un exercice qui permet de faire travailler surtout la partie basse de la sangle abdominale. Pour faire cet exercice, allongez-vous sur le dos. Si vous êtes cambrée, mettez vos mains sous le bas de votre dos, pour contrebalancer la cambrure et éviter de vous faire mal. Levez les deux jambes quelques centimètres au-dessus du sol. Puis, levez la jambe droite un peu plus haut, en contractant vos abdos. Ensuite, redescendez-la au niveau initial et levez un peu plus la jambe gauche. Répétez ce mouvement plusieurs fois.

     

    Prête pour une petite séance ?