Travailler efficacement ses bras (avec des poids)

Après notre circuit d’entraînement abdos puis cardio, nous vous proposons aujourd’hui un circuit training spécial bras. Ce type d’entraînement vous permet de développer volume et force au niveau de la région supérieure. La chaîne musculaire des bras s’étend de la main aux pectoraux en passant par les avant-bras, les épaules et même les deltoïdes !


Les bras sont souvent laissés de côté lors des entraînements de fitness. Pourtant, ils sont très utiles au quotidien et nous permettent de réaliser un tas d’actions telles que tirer, pousser, porter. Elodie Sillaro, coach sportif, nous met en garde : “si l’avant du bras est souvent sollicité, notamment lors du port d’un sac, ce n’est pas le cas de l’arrière qui a tendance à se relâcher avec le temps”. D’ailleurs, c’est souvent à cet endroit que s’installe la masse graisseuse car il est moins tonique que le reste de la chaîne musculaire. De plus, travailler les bras permet “d’éviter les compensations et les éventuelles blessures, comme les tendinites et les entorses”, précise Elodie Sillaro. Alors enfilez votre plus belle brassière de sport et c'est parti !

Des exercices pour solliciter toute la chaîne musculaire

L’ensemble de ces exercices constitue un circuit pour votre séance d’entraînement focalisée sur les bras. Pour les débutantes, faites 8 répétitions de chaque exercice, avec 10 secondes de pause entre chaque exercice. Vous pouvez faire le circuit 2 à 3 fois avec 30 secondes de repos entre chaque circuit. Pour les plus confirmées, faites 10 répétitions de chaque exercice, avec 10 secondes de pause entre chaque exercice. Vous pouvez faire jusqu’à 5 tours en vous accordant 30 secondes de pause avant de recommencer. N’oubliez pas de vous hydrater régulièrement pour mieux récupérer et écarter le risque de blessure.


Conseil : pour optimiser l’efficacité des exercices, nous vous conseillons de vous munir de poids, même légers, en fonction de votre capacité. Si vous n’avez pas d’haltères à disposition, vous pouvez remplir des bouteilles d’eau ou de riz pour créer des poids. Cela ajoutera un peu de difficulté aux exercices et travaillera votre force en profondeur.

Circuit training spécial bas pour une séance fitness efficace

1. Dips

Cet exercice permet de développer la force des triceps, mais il fait aussi travailler les pectoraux et les épaules. C’est un exercice polyarticulaire ! Pour le réaliser correctement, nous vous conseillons de vous munir d’une chaise. Elle doit être bien stable pour éviter de vous faire basculer vers l’avant ou l’arrière. Appuyez la paume de vos mains sur le rebord de la chaise. Les talons sont bien ancrés dans le sol et la sangle abdominale est gainée. Démarrez en position bras tendus puis fléchissez vos coudes jusqu’à ce que vos avant-bras forment un angle droit avec vos bras. Remontez en position initiale. 

 

Variante : sans chaise, vous pouvez réaliser des dips en vous appuyant directement sur le sol. Dans ce cas, veillez à positionner toute la plante de vos pieds en contact avec le sol.

2. Pompes

Exercice souvent redouté, les pompes n’ont pas leur pareil pour faire travailler toute la chaîne musculaire, des triceps aux pectoraux en passant par les deltoïdes. Allongez-vous sur le ventre, en plaçant vos mains juste à côté de vos épaules. En vous appuyant sur la pointe des pieds, soulevez tout votre corps en poussant sur vos bras. Redescendez, sans toucher le sol, en ouvrant les coudes vers l’extérieur et en gainant bien les abdos.

3. Punches

Cet exercice, tout droit inspiré des entraînements de boxe, va faire travailler les bras tout en ajoutant un peu d’intensité et de cardio à votre séance. Debout, les jambes légèrement écartées, repliez vos bras pour que vos poings touchent votre poitrine. Tour à tour, envoyez chacun de vos poings vers l’avant en tendant complètement votre bras. Vous pouvez répéter ce mouvement pendant 30 secondes en essayant de le faire le plus rapidement possible. 

 

Variante : pour augmenter la difficulté de cet exercice, vous pouvez y ajouter des squats. A chaque “push” envoyé, fléchissez vos genoux jusqu’à ce que vos cuisses forment un angle droit avec vos mollets. Gardez le poids du corps en arrière pour ne pas mettre de pression sur vos genoux et maintenez le dos bien droit. 

4. Shoulder press

Lorsque l’on fait un workout destiné au bras, il ne faut pas oublier de faire travailler aussi les épaules. Pour cela, munissez-vous de deux haltères (ou des bouteilles préalablement remplies) et mettez-vous debout. Pliez les coudes de façon à placer vos mains, et vos haltères, devant chacune de vos épaules. En donnant une brève impulsion, tendez les bras et montez les haltères au-dessus de votre tête. Revenez lentement en position initiale avant de recommencer.

5. Biceps curls

Comme son nom l’indique, il s’agit d’un exercice qui va faire travailler spécifiquement les biceps. Vos haltères toujours en main, positionnez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des épaules. Au début, laissez vos bras pendre le long de votre corps avec un haltère dans chaque main. Placez ces derniers sur le côté de vos cuisses. Ensuite, fléchissez les coudes de façon à amener les haltères au niveau de vos épaules.

 

Tips : pour que cet exercice soit efficace, il est important de lui donner du rythme. Donnez une impulsion rapide lors de la montée puis retenez bien les haltères lors de la descente pour contracter vos muscles au maximum.

6. Triceps kickbacks

Après les biceps, place maintenant au travail des triceps. Pour cet exercice, la position initiale est la suivante : les jambes parallèles et légèrement fléchies, le buste penché vers l’avant, le dos bien droit et les bras pliés de manière à ce que les bras et les avant-bras forment un angle droit. Les haltères, un dans chaque main, doivent être au niveau du tronc. La poitrine est bien ouverte avec les épaules légèrement vers l’arrière. Pour réaliser les kickbacks, contractez les biceps pour amener les haltères vers l’arrière en dépliant complètement les coudes. Pensez à bien contracter votre sangle abdominale pour ne pas creuser le dos.

7. Lateral shoulder raises

Le dernier exercice du circuit est le développé épaule latéral. Gardez vos haltères en main. Laissez pendre vos bras le long de votre corps et écartez légèrement les jambes pour être plus stable. En gardant le dos bien droit, levez les bras jusqu’à la hauteur des épaules en passant par le côté. Pendant toute la durée de la montée, vos bras doivent être tendus. Retenez les haltères lors de la descente qui s’effectue aussi bras tendus.

 

Attention : les poids utilisés pour les exercices précédents peuvent être trop lourds pour celui-ci. Dans ce cas, passez à des haltères plus légers ou videz un peu le contenu de vos bouteilles.