Travailler efficacement ses jambes sans matériel

Vous avez testé nos circuits pour muscler vos bras et vos abdos ? Aujourd’hui, c’est aux jambes que l’on s’attaque avec une nouvelle série d’exercices à réaliser pour muscler l’intégralité des muscles des jambes. Les jambes ne doivent pas être négligées dans vos séances de renforcement musculaire. En effet, les exercices qui sollicitent les jambes permettent de muscler les muscles stabilisateurs et, ainsi, d’éviter les maux de dos. Yann Couderc, spécialiste en kiné du sport, nous explique le lien entre le dos et les jambes. “Quand vous devez vous pencher, soulever quelque chose, il vous faut de la force. Cette force est en partie fournie par les cuisses et leurs puissants muscles. Quelqu’un qui n’a pas suffisamment de force dans les cuisses va forcer sur son dos pour compenser ce manque”. Cela peut s’avérer dangereux et causer des lombalgies, des lumbagos et autres hernies discales. De plus, travailler tous les muscles du corps équitablement vous assure un bon équilibre et réduit les risques de blessures.


Conseil : en plus de vos séances de renforcement musculaire, nous vous conseillons d’intégrer un training cardio à votre routine sportive. En sollicitant le muscle cardiaque grâce à des accélérations qui augmentent le débit sanguin, notre circuit training permet de conserver un cœur en bonne santé. 

Des exercices pour faire travailler toute la chaîne musculaire

L’ensemble de ces exercices constitue un circuit pour votre séance d’entraînement focalisée sur les jambes. Pour les débutantes, faites 8 répétitions de chaque exercice, avec 10 secondes de pause entre chaque exercice. Vous pouvez faire le circuit 2 à 3 fois avec 30 secondes de repos entre chaque circuit. Pour les plus confirmées, faites 10 répétitions de chaque exercice, avec 10 secondes de pause entre chaque exercice. Vous pouvez faire jusqu’à 5 tours en vous accordant 30 secondes de pause avant de recommencer. N’oubliez pas de vous hydrater régulièrement pour mieux récupérer et écarter le risque de blessure.


Tips : pour augmenter l’intensité des exercices, et donc les résultats, vous pouvez ajouter des élastiques de résistance ou des poids. Vos muscles seront ainsi sollicités en profondeur et cela optimisera votre entraînement. Si vous n’avez pas d’haltères ou de kettlebell à disposition, vous pouvez remplir des bouteilles d’eau ou de riz pour créer des poids.

Circuit training pour muscler l'intégralité des jambes avec une série de sept exercices

1. Fentes avant

Pour la position de départ, écartez légèrement les jambes. Avancez la jambe droite et fléchissez le genou jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Avec votre jambe gauche, à  l’arrière, formez quasiment un angle droit entre votre cuisse et votre mollet. Vous pouvez poser vos mains sur votre taille pour garder le dos droit.

 

Variante : sautez pour inverser la posture en positionnant votre jambe gauche devant et votre jambe droite derrière. Si vous choisissez cette alternative, veillez à rester bien concentrée pour garder une bonne posture et ne pas vous blesser.

2. Squats    

Debout, écartez légèrement vos pieds à la largeur des épaules. Fléchissez vos genoux jusqu’à ce que vos cuisses forment un angle droit avec vos mollets. Gardez le poids du corps en arrière pour ne pas mettre de pression sur vos genoux. Gainez vos abdos pour maintenir le dos droit lors de la descente et ne pas vous faire mal à la colonne vertébrale.

 

Variante : pour intensifier l’exercice et ajouter un peu de cardio à ce training, vous pouvez faire des squats sautés. Il s’agit alors de donner une impulsion à chaque fois que vous vous relevez pour décoller les pieds du sol.

3. Pistol squats

Debout, appuyez-vous sur votre jambe droite puis baissez-vous doucement de façon à amener vos hanches sous le niveau initial de vos genoux. Votre jambe gauche ne doit pas du tout toucher par terre, tandis que votre jambe droite est bien ancrée au sol, sans décoller le talon. Pour réussir parfaitement un pistol squat, vos abdos doivent rester contractés tout au long de l’exercice et vos bras doivent être décollés du corps.

 

Tips : pour vous aider, au début, vous pouvez vous agripper à un support vertical suffisamment étroit pour vous permettre de tendre l’une de vos jambes devant vous.

4. Chaise

Vous connaissez sans doute cet exercice incontournable pour faire travailler les cuisses ! Debout, collez votre dos contre un mur et contractez vos abdos. Descendez jusqu’à former un angle droit entre vos dos et vos cuisses, ainsi qu’entre vos cuisses et vos tibias. Maintenez la position le plus longtemps possible sans bouger.

5. Extensions de mollets

Mettez-vous debout et gainez-vous entièrement. Vous pouvez appuyer une main contre un mur si vous manquez d’équilibre. Contractez vos mollets rapidement pour vous mettre sur la pointe des pieds. Contrôlez la descente pour intensifier l’exercice au maximum. Répétez cela entre 8 et 10 fois selon le niveau choisi pour le circuit. 

6. Step up

Pour réaliser cet avant dernier exercice, vous avez besoin d’un step, d’un banc, ou de tout autre objet de petite hauteur sur lequel vous pourrez monter facilement. Placez-vous debout, face au step ou au banc, puis posez le pied droit à plat sur la surface de l’objet. Votre genou doit alors former un angle droit. Cela peut ne pas être le cas si vous utilisez un step, par exemple, qui sera sans doute plus petit. Par contre, n’utilisez pas d’objet qui vous fera former plus qu’un angle droit, vous pourriez vous blesser. Poussez sur votre talon droit pour monter entièrement sur le banc. Laissez votre pied gauche pendre dans le vide puis revenez en position initiale. Répétez ce mouvement 8 à 10 fois puis changez de jambe. 

7. Donkey kicks

Mettez-vous au sol, en appui sur vos mains et vos genoux, le dos droit. Levez votre jambe droite, en la conservant pliée, comme si vous vouliez donner un coup de talon au-dessus de vous. L’angle doit toujours être de 90 degrés. Faites de 8 à 10 répétitions avant de changer de jambe. 

 

Prête pour une petite séance ? Il ne vous reste plus qu’à enfiler une brassière de sport, alliant performance et élégance, ainsi que le legging assorti.