Travailler efficacement son dos sans matériel

Aujourd’hui, nous vous proposons une nouvelle séance pour travailler vos muscles à la maison, sans ou avec très peu de matériel, notamment des poids. Après les jambes, les bras et les abdos, nous vous proposons une séance spéciale dos. Il est très important de prendre soin de son dos pour le muscler et éviter de nombreuses douleurs. Une mauvaise posture ou du stress peuvent vite vous faire vivre un enfer. La natation est un excellent moyen de muscler votre dos, mais ce n’est pas le seul ! Pensez aussi à faire des séances de musculation à la maison ou à la salle. Notre circuit training spécial dos est parfaitement adapté à tous les niveaux, quel que soit le temps dont vous disposez. 


Conseil : en plus de vos séances de renforcement musculaire, nous vous conseillons d’intégrer un training cardio à votre routine sportive. En sollicitant le muscle cardiaque grâce à des accélérations qui augmentent le débit sanguin, notre circuit training permet de conserver un cœur en bonne santé.

Des exercices pour faire travailler tous les muscles du dos

L’ensemble de ces exercices constitue un circuit pour votre séance d’entraînement focalisée sur le dos. Pour les débutantes, faites 8 répétitions de chaque exercice, avec 10 secondes de pause entre chaque exercice. Vous pouvez faire le circuit 2 à 3 fois avec 30 secondes de pause entre chaque circuit. Pour les plus confirmées, faites 10 répétitions de chaque exercice, avec 10 secondes de pause entre chaque exercice. Vous pouvez faire jusqu’à 5 tours en vous accordant 30 secondes de pause avant de recommencer. N’oubliez pas de vous hydrater régulièrement pour mieux récupérer et écarter le risque de blessure.


Tips : pour augmenter l’intensité de certains exercices, vous pouvez ajouter des poids. Vos muscles seront ainsi davantage sollicités et cela optimisera votre entraînement. Si vous n’avez pas d’haltères ou de kettlebell à disposition, vous pouvez remplir des bouteilles d’eau ou de riz pour créer des poids.

Circuit training spécial dos à réaliser sans ou avec du matériel

1. Deadlift

Commencez debout, les jambes rapprochées et les bras le long du corps. Penchez-vous vers l’avant en soulevant la jambe gauche. Le dos doit rester droit. Pour garder l’équilibre, tendez vos bras vers le sol. Revenez lentement à la position de départ. Aussi appelé soulevé de terre, le deadlift sollicite notamment les trapèzes et le grand dorsal.

 

Tips : dans cet exercice, l’utilisation d’un poids ou d’un haltère peut vous aider en matière d’équilibre, tout en intensifiant l’exercice.

2. Shoulder press

C’est une variation du développé militaire assis qui va venir faire travailler les deltoïdes. Pour cela, placez-vous sur une chaise ou un banc de musculation. Tenez-vous bien droit et posez un haltère sur chaque cuisse. Levez les haltères jusqu’à ce que vos coudes arrivent au niveau de vos épaules. A partir de cette position, poussez à nouveau sur vos bras pour monter les haltères au-dessus de votre tête. Redescendez-les ensuite à la position intermédiaire et répétez cet exercice plusieurs fois.

3. Dumbbell rows

Le dumbbell row est un très bon exercice pour faire travailler efficacement les dorsaux. Prenez un haltère dans la main droite et posez le genou gauche sur le banc ou une surface plate et quelque peu surélevée. Placez la main gauche sur le banc également. Veillez à ce que votre dos soit bien droit. Posez votre pied droit par terre pour garder l’équilibre lors de l’effort. Soulevez l’haltère pour le monter au niveau de votre poitrine. Pour cela, tirez votre coude vers l’arrière et contractez les dorsaux. Redescendez ensuite l’haltère en retenant la descente. 

4. Superman

Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus devant vous. Levez simultanément les épaules et les jambes afin de décoller les cuisses du sol. Restez dans cette posture pendant 10 secondes, puis relâchez. Répétez l’exercice plusieurs fois.

5. Planche

Bien stable sur vos avant-bras, gainez vos abdos pour former une planche avec votre corps. Votre dos doit être bien droit et vos fesses ne doivent pas être trop hautes. Essayez de tenir cette position le plus longtemps possible sans creuser le dos. 

6. Lateral raises

Pour réaliser des développés latéraux, prenez un haltère dans chaque main. Laissez pendre vos bras le long de votre corps et écartez légèrement les jambes pour être plus stable. En gardant le dos bien droit, levez les bras jusqu’à la hauteur des épaules en passant par le côté. Pendant toute la durée de la montée, vos bras doivent être tendus. Retenez les haltères lors de la descente qui s'effectue aussi bras tendus.

7. Opposite arm/leg raises

Il s’agit ici de lever alternativement le bras et la jambe opposée pour faire travailler toute la chaîne musculaire dorsale. Mettez-vous en position de la table : sur les mains et les genoux, le dos bien droit et les abdos gainés. Levez votre bras droit devant vous et votre jambe gauche derrière vous. Maintenez cette posture quelques secondes, le dos toujours droit, avant de revenir. Faites de même avec le bras gauche et la jambe droite.