Un pique-nique sain et gourmand

Le soleil semble être enfin de retour pour de bon. Avec ce temps si agréable, nous sommes nombreux à avoir des envies de pique-nique. La pause déjeuner est l’occasion de sortir prendre l’air, de faire du sport, de faire une pause dans votre journée ou de papoter un peu avec vos amies autour de bons petits plats frais. Plutôt que d’acheter un sandwich sur-emballé et pas toujours sain, voici nos recettes healthy préférées pour un pique-nique réussi à coup sûr !

Recette n°1 : le véritable taboulé libanais

Pour changer des classiques salades composées, nous vous proposons notre recette de taboulé libanais à partager. En un seul plat, le taboulé vous permet de faire le plein de vitamines, avec les tomates, et de féculent, avec la semoule de couscous. Ajoutez à cela de la menthe et du persil frais et vous serez transportée instantanément au Liban.

 Recette du véritable taboulé libanais à emporter en pique nique pour faire le plein de vitamines et de féculents

Ingrédients (pour 4 personnes) :

  • 50 g de semoule de couscous
  • 3 tomates bien mûres
  • De la menthe fraîche
  • Du persil frais
  • ½ oignon rouge
  • ½ citron
  • De l’huile d’olive
  • Du sel, du poivre

Préparation :

  • Dans une casserole, verser la semoule, un demi-verre d’eau et une cuillère à soupe d’huile d’olive. Faire chauffer à feu doux jusqu’à ce que la semoule absorbe toute l’eau. Emietter les grains à l’aide d’une fourchette puis laisser refroidir dans un saladier ;
  • Laver les tomates et les couper en petits carrés. Emincer finement la moitié d’un oignon rouge, la menthe et le persil ;
  • Ajouter tous les ingrédients dans le saladier contenant la semoule puis verser le jus d’un demi-citron. Saler, poivrer et bien mélanger. 

Recette n°2 : la quiche froide aux légumes du soleil

Traditionnellement dégustée chaude, la quiche peut aussi se manger froide en été, avec une salade verte et quelques noix. Cette recette de quiche aux légumes colorés, pleine de saveurs, sent bon l’été et les pique-niques au soleil.

 

Ingrédients (pour 4 personnes) :

  • 1 pâte feuilletée
  • 3 oeufs
  • 20 cl de crème liquide
  • 10 cl de lait
  • 1 courgette
  • 1 aubergine
  • 1 poivron
  • 1 tomate
  • 1 oignon
  • De l’huile d’olive
  • Sel, poivre et herbes aromatiques

Préparation :

  • Éplucher et émincer l’oignon. Rincer tous les légumes à l’eau claire puis les couper en petits morceaux ;
  • Dans une poêle bien chaude, faire revenir l’oignon avec un peu d’huile d’olive. Ajouter ensuite les dés de légumes en mélangeant régulièrement jusqu’à ce qu’ils soient cuits ;
  • Préchauffer le four à 200°C. Dans un moule à tarte, étaler la pâte feuilletée et piquer le fond de tarte ;
  • Battre les œufs, la crème liquide et le lait dans un saladier. Ajouter du sel, du poivre et quelques herbes aromatiques (persil, herbes de Provence, etc.) selon vos goûts ;
  • Recouvrir le fond de la tarte avec les morceaux de légumes puis verser l’appareil (mélange d'œufs, de crème et de lait). Enfourner pendant 20 à 30 minutes en surveillant la cuisson.

Conseil : pour alléger cette recette, nous vous recommandons vivement de remplacer la traditionnelle crème fraîche par un mélange de crème liquide (qui peut même être allégée en matières grasses) et de lait.

Recette n°3 : le sandwich club revisité à l’avocat et au chèvre

Pour plus de praticité, vous pouvez confectionner vous-même vos sandwichs club avec des bons produits frais : des fruits, des légumes, du fromage et un peu de miel pour relever le tout. Pour transporter les sandwichs, préférez les boîtes de conservation (en verre) aux emballages à usage unique. 

 

Ingrédients (pour 2 sandwichs) :

  • 4 tranches de pain de mie complet
  • 1 avocat
  • 80 g de fromage de chèvre frais
  • 1 tomate
  • ½ citron
  • Quelques pousses d’épinard
  • Des épices (sel, poivre, paprika)
  • Du miel

Préparation :

  • Couper l’avocat en deux et en extraire la chair. Dans un bol, écraser la chair de l’avocat avec le jus d’un demi-citron. Ajouter du sel, du poivre et un peu de paprika. Etaler la préparation à l’avocat sur deux de vos quatre tranches de pain de mie ;
  • Laver la tomate et la couper en tranches. Disposer deux à trois tranches de tomates sur la couche d’avocat. Ajouter ensuite quelques jeunes pousses d’épinard ;
  • Sur les deux tranches de pain de mie restantes, étaler votre fromage de chèvre frais. Verser une cuillère à café de miel sur chaque tranche pour un petit côté sucré-salé ;
  • Assembler les deux sandwichs et les disposer quelques instants sur un grill pour faire légèrement griller le pain. Si vous n’avez pas de gril, vous pouvez les faire dorer quelques minutes à la poêle avec un peu de matière grasse.

Recette n°4 : l’eau aromatisée au concombre, au citron et à la framboise

L’hydratation est essentielle en toute saison, mais encore plus avec l’arrivée des beaux jours. A cause de la chaleur, notre corps élimine davantage d’eau. Il faut donc lui en redonner suffisamment pour qu’il reste bien hydraté. Un manque d’hydratation se fera rapidement ressentir sur votre état physique, sur la qualité de votre peau et sur vos performances sportives. Si vous avez du mal à boire de l’eau en journée ou au cours des repas, cette recette vous permettra de vous hydrater avec une pointe de gourmandise.

 Recette de l'eau aromatisée au concombre, au citron et à la framboise pour garder une hydratation optimale

Ingrédients (pour 2 litres d’eau) :

  • 2 litres d’eau
  • 1 concombre
  • 3 citrons verts, de préférence non traités 
  • 200 g de framboises fraîches

Préparation :

  • Laver tous les fruits pour éliminer les éventuelles impuretés ;
  • Couper le concombre et les citrons en rondelles. Couper les framboises en deux ;
  • Ecraser légèrement les fruits dans une grande carafe ou un grand récipient pouvant accueillir les 2 litres d’eau ;
  • Verser l’eau sur les fruits et couvrir la carafe ou le récipient. Placer le tout au réfrigérateur et laisser infuser pendant au moins 5 heures ;
  • A l’issue du temps de repos, filtrer l’eau pour recueillir les morceaux de fruits.

Tips : avant de partir en pique-nique, transvasez un peu de votre eau aromatisée dans une gourde isotherme. Ainsi, votre boisson restera fraîche toute la journée et vous ferez un geste pour la planète en éliminant les bouteilles en plastique ! 

 

Conseil : pour finir ce pique nique sur une délicate note sucrée, nous vous conseillons la recette de notre banana bread inratable.