Travailler efficacement son cardio sans matériel

Les spécialistes conseillent souvent d’intégrer, dans votre routine sportive, une séance “cardio”. Qu’est-ce que cela signifie précisément ? “Toute forme d’exercice est cardiovasculaire si elle fait augmenter le rythme cardio-respiratoire”, nous éclaire le Dr. Michael Bracko, physiologiste sportif. C’est le cas par exemple de la marche rapide ou de la course à pied, de la natation, du vélo… Travailler efficacement son cardio peut alors sembler compliqué avec le retour au confinement. Pas d’inquiétude ! Il est tout à fait possible de travailler son cardio à la maison, sans matériel, grâce au cardio-training.

Le cardio-training est un entraînement composé d’exercices de fitness sollicitant le muscle cardiaque. A tout âge, il est important de maintenir son cœur en bonne santé. Le cardio-training consiste en un enchaînement d’accélérations qui augmentent le débit sanguin et musclent le cœur. Les poumons sont aussi fortement sollicités et l’oxygène est distribué de manière plus intelligente. Ce travail en profondeur, sur la durée, augmente l’endurance de manière considérable. Petit à petit, vous ressentez moins de fatigue lors de l’effort grâce à l’augmentation de la FCM (ndlr. Fréquence cardiaque maximale). De plus, le cardio-training est un sport qui engendre une forte dépense énergétique. En moyenne, vous brûlez 500 kcal par heure lors d’une telle séance !  

Conseil : cette discipline est basée sur la sollicitation du muscle cardiaque à haute intensité pendant une durée prolongée (au moins 20 minutes pour une séance efficace). Si vous n’avez pas l’habitude de faire du cardio, nous vous recommandons de consulter votre médecin avant de vous lancer.

Le circuit training cardio d’Anima Athletica

L’ensemble de ces exercices constitue un circuit de cardio-training à faire à la maison. Pour les débutantes, répétez chaque exercice pendant 30 secondes, avec 10 secondes de pause entre chaque exercice. Vous pouvez faire le circuit 2 à 3 fois avec 1 minute de pause entre chaque circuit. Pour les plus confirmées, répétez chaque exercice pendant 45 secondes, avec 10 secondes de pause entre chaque exercice. Vous pouvez faire jusqu’à 5 circuits en vous accordant 1 minute de pause pour vous hydrater avant de recommencer.

1. Talons-fesses

Mettez-vous en position debout, le dos bien droit. Commencez par courir sur place puis amplifiez votre mouvement de manière à ramener vos talons au niveau de vos fesses, l’un après l’autre. Aidez-vous de vos bras pour parfaire le mouvement et accélérer votre rythme cardiaque.

 

2. Montée de genoux

Tout comme pour l’exercice précédent, le départ se fait debout. Un à un, montez votre genou à la hauteur de votre torse. Pour garder le dos droit, gainez vos abdos et fixez un point devant vous. L’objectif est d’enchaîner les sauts pour bien faire travailler votre cardio.

 

3. Burpees

Fléchissez les jambes et descendez en position de squat. Poser les mains au sol et les fesses sur les talons. Dans un saut, mettez-vous en posture de la planche sur les mains. Le dos doit être bien droit et les abdos contractés. Lancez ensuite vos jambes vers l’avant pour revenir en position accroupie, toujours les mains au sol. Poussez sur vos jambes pour effectuer un saut à pied joints, les mains au-dessus de votre tête. Répétez cet enchaînement jusqu’à ce que le temps soit écoulé.

 

4. Mountains climbers

Mettez-vous en position de gainage sur les mains, les bras bien tendus. Vérifiez également que votre dos est bien droit et que vos abdos sont contractés. Fléchissez votre genou droit et ramenez-le vers votre main droite, puis revenez à la position de départ. Faites de même avec le genou gauche, comme si vous faisiez de l’escalade. Essayez d’enchaîner les fléchissements le plus rapidement possible, quitte à n’avoir parfois aucun pied au sol. Vous pouvez aussi choisir la variante genou droit-main gauche et genou gauche-main droite pour travailler davantage vos abdos.

 

5. Jumping lunges

Au départ, écartez légèrement les jambes. Avancez la jambe droite et fléchissez le genou jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Avec votre jambe gauche, à l’arrière, formez quasiment un angle droit entre votre cuisse et votre mollet. Vous pouvez poser vos mains sur votre taille pour garder le dos droit. Sautez pour inverser la posture en positionnant votre jambe gauche devant et votre jambe droite derrière. Cet exercice demande beaucoup de concentration. Lorsque l’on saute, il est plus difficile de revenir dans la bonne posture. Il ne faut pas confondre vitesse et précipitation, mieux vaut aller plus lentement mais faire de belles fentes.

 

6. Jumping Jack

Démarrez cet exercice debout, les pieds joints et les bras le long du corps. Le premier mouvement consiste à sauter pour écarter les jambes (un peu plus que la largeur des épaules). Lors de ce saut, montez également les bras sur le côté jusqu’à ce qu’ils arrivent au-dessus de votre tête. Dans un second saut, rejoignez vos pieds et ramenez vos bras dans la position initiale. Répétez cet exercice pendant 30 ou 45 secondes.

 

7. Squat jump

Debout, écartez vos pieds à la largeur de vos épaules. Fléchissez vos genoux jusqu’à ce que vos cuisses forment un angle droit avec vos mollets. Gardez le poids du corps en arrière pour ne pas mettre de pression sur vos genoux. Gainer vos abdos pour maintenir le dos droit lors de la descente et ne pas vous faire mal à la colonne vertébrale. Poussez ensuite sur vos jambes pour sauter avant de revenir en position squat. Pour que cela soit plus facile, aidez-vous de vos bras : joignez les mains lors de la descente et tendez vos bras le long du corps lorsque vous sautez.

 

C’est parti ? Enfilez votre legging de sport et une brassière avec un bon maintien pour réaliser tous ces exercices.

 

Conseil : vous pouvez varier les plaisirs en vous adonnant à la corde à sauter dans votre jardin, ou dans un parc près de chez vous. Pratique et accessible, la corde à sauter ne nécessite pas de technique particulière. Il vous suffit de faire des mouvements circulaires avec la corde et de sauter par-dessus. Vous pouvez aussi inverser le sens, sauter sur un pied ou sur le côté. La corde à sauter permet de brûler un maximum de calories en un minimum de temps. C’est un très bon exercice dans le cadre d’un programme de perte de graisse.