Le stretching est composé d’un ensemble d’étirements qui sollicitent tous les muscles du corps. Il est impératif de s’étirer après une séance de sport, qu’il s’agisse d’une sortie running ou d’un cours de fitness. Mais le stretching peut aussi être réalisé quotidiennement, au lever, pour réveiller les muscles encore endormis et faire le plein d’énergie pour la journée. De manière générale, le stretching permet de prévenir les tensions et les douleurs musculaires, liées à la pratique sportive mais aussi au stress ou à une mauvaise posture. Il permet aussi de travailler sa souplesse en essayant d’aller toujours plus loin dans les exercices. Enfin, une bonne séance de stretching favorise l’élimination des toxines présentes dans le corps.
Pour qu’une séance de stretching soit efficace, elle doit solliciter tous les muscles du corps. Pour vous guider dans votre pratique, nous vous proposons ici un circuit de sept étirements à pratiquer en douceur, dès le réveil. Munissez-vous d’un tapis de yoga et d’un legging ultra-confortable pour pouvoir pratiquer en étant à l’aise.
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Étirement des lombaires et des fessiers
Pour commencer ce circuit de stretching, allongez-vous sur le dos, sur votre tapis de yoga. Pliez la jambe droite et attrapez votre genou avec votre main gauche. Avec votre main, amenez doucement votre genou droit du côté gauche, jusqu’à ce qu’il touche le sol. Tournez votre tête du côté opposé pour bien étirer les lombaires et les fessiers. Ramenez votre jambe droite au milieu, dépliez-la puis pliez votre jambe gauche et recommencez de l’autre côté. Pour bien étirer les fessiers, vous pouvez ensuite attraper vos deux genoux en même temps et effectuer des petits balancements de l’avant vers l’arrière.
Étirement des cuisses
Pour étirer les cuisses, rien de mieux que la posture du papillon. Elle va permettre de réveiller les muscles intérieurs des cuisses qui sont souvent laissés de côté. Pour cela, asseyez-vous en tailleur sur votre tapis. Avec vos mains, venez attraper vos pieds et positionnez les plantes de vos pieds l’une contre l’autre. Maintenez la posture plusieurs secondes en prenant de grandes respirations. Pour accentuer les bienfaits de la posture, vous pouvez faire des petits battements avec vos genoux, à la manière d’un papillon qui vole, en essayant de les descendre toujours plus bas.
Étirement du psoas
Le psoas est un muscle fléchisseur de la hanche. Il est essentiel pour la mobilité et surtout pour l’équilibre, de par sa position centrale dans le corps humain. Des douleurs au psoas peuvent donc fortement impacter les possibilités de mouvements. Pour étirer le psoas, réalisez des fentes avant basses. Commencez en vous plaçant debout, les deux jambes parallèles. Avancez la jambe droite et pliez-la jusqu’à former un angle droit entre votre cuisse et votre tibia. Le genou gauche doit presque toucher le sol. Placez les mains sur votre genou et maintenez la posture plusieurs secondes. Remontez et répétez l’exercice en avançant la jambe gauche.
Étirement du dos 1
S’il y a bien une partie du corps qu’il faut penser à étirer régulièrement, c’est le dos ! Il est souvent la cause de nombreuses douleurs dues à une mauvaise posture. Le premier exercice de stretching pour le dos est le cat cow. C’est un exercice complet qui va venir étirer le dos, mais aussi l’abdomen et les hanches. Commencez par vous mettre à quatre pattes sur votre tapis de yoga. Vos mains doivent être juste en dessous de vos épaules et vos genoux sous votre bassin. Inspirez en arrondissant votre dos au maximum. Relâchez la nuque en amenant votre tête entre vos bras. A l’expiration, creusez votre dos et relevez la tête en regardant au plafond. Répétez cet exercice 5 à 10 fois en calant vos mouvements sur votre respiration.
Étirement du dos 2
Le second exercice de stretching pour le dos n’est autre que la posture du cobra. Allongez-vous sur le ventre sur votre tapis de yoga. Placez vos mains de chaque côté de votre corps, au niveau des épaules. Soulevez votre buste en vous appuyant sur la paume de vos mains qui doivent être bien ancrées dans le sol. Gardez les coudes légèrement pliés et près du corps. L’ensemble de votre tronc doit être décollé tandis que votre bassin et vos jambes restent en contact avec le tapis. Maintenez la posture pendant au moins dix respirations pour ressentir un étirement.
Étirement des épaules
Maintenant que nous avons étiré le bas du corps et le dos, il est temps de passer au haut du corps. Pour étirer les épaules, vous pouvez rester assise en tailleur sur votre tapis ou vous mettre debout. Avec votre main gauche, attrapez votre bras droit au-dessus du coude. Doucement, tirez votre bras droit vers votre épaule gauche en le poussant avec votre main. Regardez droit devant vous et maintenez la posture pendant plusieurs secondes pour bien étirer l’épaule. Ensuite, répétez le même exercice dans l’autre sens pour étirer l’épaule gauche.
Étirement de la nuque
Enfin, terminons ce circuit de stretching en étirant la nuque. Asseyez-vous sur votre tapis de yoga ou sur une chaise si vous êtes plus à l’aise. Placez vos mains sur vos genoux. Détendez bien vos épaules et votre buste. Doucement, renversez votre tête vers l’arrière autant que possible. Puis, remontez-la pour revenir à la position de départ. Répétez le mouvement une dizaine de fois en essayant toujours d’aller plus loin derrière. Ce mouvement va venir détendre et étirer la nuque qui peut renfermer des douleurs causées par le stress ou une mauvaise posture, notamment pendant le sommeil.
Conseil : vous pouvez aussi vous laisser tenter par le stretching postural, une discipline sportive à part entière. C’est une technique corporelle qui allie postures d’étirements et respiration spécifique à la pratique pour maximiser les bienfaits. Le stretching postural permet de faire travailler les muscles profonds pour améliorer la posture et ainsi éviter les maux de dos. Il permet aussi de se détendre, de limiter les effets du stress et d’améliorer sa souplesse.